Οι καρδιακές παθήσεις αποτελούν την κυριότερη αιτία θανάτου παγκοσμίως και τον Νο1 παράγοντα κινδύνου για τη θνησιμότητα των γυναικών. Νέες έρευνα, ωστόσο, δείχνουν ότι η πρόληψη μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να… βάλουμε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Με άλλα λόγια, το περπάτημα είναι η πιο απλή και αποτελεσματική λύση.
Σίγουρα έχουμε ακούσει για τον «κανόνα των 10.000 βημάτων την ημέρα». Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη αποκαλύπτει ότι δεν χρειάζεται να φτάσουμε αυτό το νούμερο για να προστατεύσουμε την καρδιά μας.
Μάλιστα, μόνο 1.000 επιπλέον βήματα ημερησίως, που αντιστοιχούν σε περίπου 10 λεπτά περπάτημα, συνδέθηκαν με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως είναι η καρδιακή ανεπάρκεια, το εγκεφαλικό ή το έμφραγμα.
Περπάτημα και καρδιά
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Preventive Cardiology, ανέλυσε δεδομένα από πάνω από 36.000 ενήλικες με υπέρταση, οι οποίοι παρακολουθήθηκαν κατά μέσο όρο για 7,8 χρόνια.
Οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευές καταγραφής δραστηριότητας για μία εβδομάδα, επιτρέποντας στους ερευνητές να μετρήσουν τόσο τον αριθμό βημάτων όσο και την ταχύτητα βαδίσματος.
Μικρές αλλαγές, μεγάλη προστασία
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Για κάθε επιπλέον 1.000 βήματα την ημέρα:
- Ο συνολικός καρδιαγγειακός κίνδυνος μειώθηκε κατά 17%
- Ο κίνδυνος καρδιακής ανεπάρκειας έπεσε κατά 22%
- Ο κίνδυνος εγκεφαλικού μειώθηκε κατά 24%
- Ο κίνδυνος εμφράγματος κατά 9%
Και δεν ήταν μόνο η ποσότητα που μετρούσε, αλλά και η ένταση. Όσοι περπατούσαν γρηγορότερα, κάνοντας τουλάχιστον 80 βήματα το λεπτό στις πιο γρήγορες περιόδους τους, είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Ίσως το πιο ενθαρρυντικό εύρημα; Τα οφέλη άρχισαν πολύ πριν τα 10.000 βήματα. Βελτιώσεις παρατηρήθηκαν ήδη από τα 2.300 ημερήσια βήματα, δηλαδή με περίπου 20 λεπτά καθημερινό περπάτημα.
Βάλε αθλητικά και άρχισε το περπάτημα
Το περπάτημα είναι μία από τις απλούστερες και πιο προσιτές μορφές άσκησης, αλλά προσφέρει εκτεταμένα οφέλη στην υγεία. Εκτός από την ενίσχυση της καρδιάς και των αγγείων, το περπάτημα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει τη φλεγμονή και βοηθά στη διατήρηση υγιούς βάρους, παράγοντες-«κλειδιά» για τη μακροζωία.
Για άτομα με υπέρταση, αυτά τα οφέλη είναι ακόμη πιο σημαντικά. Η υψηλή πίεση μπορεί να βλάψει τις αρτηρίες, να επιβαρύνει την καρδιά και να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Όμως, το τακτικό περπάτημα μειώνει την πίεση, βελτιώνει την κυκλοφορία και ενισχύει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Με τον καιρό, αυτά μεταφράζονται σε χαμηλότερο κίνδυνο νόσου και μεγαλύτερη διάρκεια υγείας.
Πώς να αυξήσετε τα βήματά σας
Νιώθετε έτοιμοι να κινηθείτε περισσότερο; Δείτε μερικούς απλούς τρόπους:
- Ενσωματώστε την κίνηση στην καθημερινότητα. Παρκάρετε πιο μακριά, προτιμήστε τις σκάλες, περπατήστε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο.
- Κάντε διαλείμματα για περπάτημα. Ένα δεκάλεπτο μετά το φαγητό βοηθά στην πέψη και προσθέτει πάνω από 1.000 βήματα.
- Περπατήστε με πρόθεση. Στοχεύστε σε μία γρήγορη βόλτα 20-30 λεπτών την ημέρα.
- Χρησιμοποιήστε μετρητή βημάτων. Ένα ρολόι ή εφαρμογή κινητού σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
- Συνδυάστε τα βήματα με ευχαρίστηση. Καλέστε έναν φίλο, ακούστε podcast ή περπατήστε στη φύση.
Ακόμη και 1.000 επιπλέον βήματα την ημέρα μπορούν να μειώσουν ουσιαστικά τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Αντί, λοιπόν, να αγχώνεστε για τον τέλειο αριθμό, επικεντρωθείτε στην πρόοδο. Φορέστε τα αθλητικά σας, κάντε έναν γύρο παραπάνω στη γειτονιά και θυμηθείτε πως κάθε βήμα είναι επένδυση στην καρδιά και τη μακροζωία σας!
