Το περπάτημα πρόκειται για μια εύκολη, βολική και αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας όσον αφορά την απώλεια βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε:
1. Ακολουθήστε τις συστάσεις των ειδικών
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά 150-250 λεπτά την εβδομάδα άσκηση μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 30 έως 50 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα. Το ACSM συνιστά επίσης την αύξηση της δραστηριότητας σε περισσότερα από 250 λεπτά την εβδομάδα για να επιτευχθεί σημαντική απώλεια βάρους ή για να αποφευχθεί η επαναπρόσληψη βάρους.
2. Αλλάξτε ρυθμό στο περπάτημα
Η αλλαγή ταχύτητας κατά το περπάτημα καίει περισσότερες θερμίδες από ό,τι το περπάτημα με σταθερό ρυθμό. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα μέχρι να περπατάτε με γρήγορο ρυθμό. Αφού σταθεροποιήσετε τον ρυθμό σας, εναλλάξτε το περπάτημα μέτριας έντασης με το περπάτημα υψηλής έντασης. Η εναλλαγή του ρυθμού κάνει τους μυς σας να εργάζονται πιο έντονα και ως εκ τούτου μπορεί να “καίτε” περισσότερες θερμίδες, ειδικά αν διατηρήσετε τον γρηγορότερο ρυθμό για μεγαλύτερα διαστήματα.
3. Συγκεντρώστε μικρά διαστήματα κατά τη διάρκεια της μέρας
Έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και μικρά διαστήματα κάτω από 10 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας μέσα στη μέρα, έχουν σημαντικά οφέλη, ειδικά για την πρόληψη της αύξησης βάρους.
Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως το να παρκάρετε πιο μακριά για να περπατήσετε λίγο παραπάνω μέχρι τον προορισμό σας ή να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για ανελκυστήρες, μπορούν να σας βοηθήσουν.
4. Κάντε το περπάτημα συνήθεια
Κάντε το περπάτημα μια βιώσιμη συνήθεια, που μπορείτε να διατηρήσετε για να επιτύχετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας για απώλεια βάρους. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Ξεκινήστε σιγά-σιγά με περιόδους διάρκειας μόλις πέντε λεπτών, πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα, και αυξήστε σταδιακά τη δραστηριότητά σας.
- Θέστε συγκεκριμένους και εφικτούς στόχους, όπως να περπατάτε μετά το μεσημεριανό γεύμα δύο φορές την εβδομάδα.
- Αναζητήστε κοινωνική υποστήριξη, όπως περπατώντας μαζί με φίλους ή τους αγαπημένους σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα fitness tracker για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να διατηρήσετε τα κίνητρά σας.
5. Διατηρήστε το περπάτημα με διατροφικές αλλαγές
Η φυσική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων, καίγοντας θερμίδες μέσω σωματικής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα, και μειώνοντας την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε.
Ενώ η μείωση των θερμίδων μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους, η συνεπής σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της αλλαγής. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που συνδύασαν μέτριο περπάτημα με έλλειμμα 500 έως 800 θερμίδων μέσω της διατροφής έχασαν περισσότερη λιπώδη μάζα και διατήρησαν περισσότερους μυς από όσους ακολούθησαν μόνο δίαιτα.
