Η ικανότητα να στέκεται κανείς στο ένα πόδι σχετίζεται στενά με την υγεία των μυών και την πρόληψη απώλειας μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου. Είναι γνωστό πως από τα 30 και μετά, οι άνθρωποι χάνουμε μυϊκή μάζα με ρυθμό έως 8% ανά δεκαετία και μέχρι τα 80 περίπου, το 50% των ανθρώπων εμφανίζει σαρκοπενία, η οποία οδηγεί σε μειωμένη ενέργεια και κινητικότητα και κατ΄επέκταση, αυξημένο κίνδυνο για πτώσεις, κατάγματα και μειωμένη ποιότητα ζωής. Η ισορροπία στο ένα πόδι δείχνει εν τω μεταξύ όχι μόνο τη δύναμη των ποδιών και των γοφών, αλλά και την ικανότητα του εγκεφάλου να επεξεργάζεται πληροφορίες. Μελέτες δείχνουν ότι η εκτέλεση ασκήσεων ισορροπίας στο ένα πόδι ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη χωρική αντίληψη, τη μνήμη και την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η ικανότητα να στέκεται κανείς στο ένα πόδι μπορεί να προβλέψει τον κίνδυνο πτώσεων, που αποτελούν την κύρια αιτία τραυματισμών για άτομα άνω των 65 στις ΗΠΑ. Μια μελέτη του 2022 μάλιστα έκανε φανερό ότι όσοι δεν μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα ήταν 84% πιο πιθανό να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία μέσα στα επόμενα επτά χρόνια.
Ισορροπία: Πρακτική εξάσκηση
Οι ειδικοί συνιστούν να ενσωματώνουμε ασκήσεις στο ένα πόδι στην καθημερινή μας ζωή. Για παράδειγμα, κατά το βούρτσισμα των δοντιών ή το πλύσιμο των πιάτων στο νεροχύτη, μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι για όσο περισσότερο μπορείτε, προσπαθώντας να μην ταλαντεύεστε. Ακόμη και 10 λεπτά εξάσκησης την ημέρα αρκούν για να δείτε βελτίωση στην ισορροπία σας.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των γοφών με ήπια αντίσταση ενισχύουν επίσης την ικανότητα ισορροπίας. Ενδεικτικά, δοκιμάστε:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων.
- Τοποθετήστε μια μικρή ελαστική ταινία (resistance band) γύρω από τα γόνατα ή τους αστραγάλους.
- Σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πλάγια, κρατώντας τον κορμό σταθερό και την κοιλιά σφιχτή. Κράτησε για 2-3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά.
- Επανάλαβε 10-15 φορές σε κάθε πόδι.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ένας συνδυασμός ασκήσεων δύναμης, ισορροπίας και αερόβιας προπόνησης, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων κατά 50%. Παράλληλα, πρακτικές όπως η γιόγκα ή το τάι τσι, που περιλαμβάνουν στάσεις στο ένα πόδι, σχετίζονται με υγιή γήρανση.
Ξεκινήστε νωρίς
Τέτοιους είδους ασκήσεις, δεν αφορούν μόνο τους μεγαλύτερους ενήλικες. Ξεκινώντας από νωρίς, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών και των γοφών, να βελτιώσετε την ευθυγράμμιση του σώματος και να «εκπαιδεύσετε» τον εγκέφαλό σας να διαχειρίζεται καλύτερα την κίνηση και τις αντιδράσεις σας. Ακόμα και 5-10 λεπτά την ημέρα, μπορούν, όπως είπαμε, να έχουν μακροπρόθεσμα οφέλη για την ισορροπία, τη μνήμη και την ασφάλειά σας.
Με επιμονή και συνέπεια, η ισορροπία μπορεί να διατηρηθεί ακόμα και στα ενενήντα, όπως χαρακτηριστικά έδειξε έρευνα.
