Mobility training: Η προπόνηση «κλειδί» για ευεξία σε κάθε ηλικία

Η διατήρηση της κινητικότητάς μας στο μέλλον, ξεκινά από τις επιλογές που κάνουμε σήμερα. Μια προπόνηση που στοχεύει στη βελτίωση της κίνησης και της ευλυγισίας ώστε να ενισχυθεί η φυσική απόδοση, όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και σε καθημερινές μας δραστηριότητες, είναι η ιδανική προσθήκη στην καθημερινής μας ρουτίνα.

Οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να γίνουν σε κάθε ηλικία και ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ατόμου και είναι πολύ σημαντικές καθώς η κινητικότητα αποτελεί τη βάση για όλα όσα κάνουμε και όταν περιορίζεται, μπορεί να περιορίσει την ίδια μας τη ζωή.

Προπόνηση κινητικότητας: Ποιες απλές ασκήσεις μπορείς να επιλέξεις

Για να κινείσαι με αυτοπεποίθηση για πολλά ακόμη χρόνια, κάνε:

Διατάσεις: Στατικές και δυναμικές

Διάταση της πλάτης: Ενώ κάθεσαι ή και όρθιος/α, τέντωσε τα χέρια σου μπροστά και παράλληλα φέρε το κεφάλι προς τα γόνατα. Αυτή η διάταση βοηθά στην επιμήκυνση της πλάτης και των μυών του κορμού.
Διάταση των μηρών: Στάσου όρθιος/α, πιάσε το πόδι σου με το χέρι και φέρε τη φτέρνα προς τους γλουτούς σου για να επιμηκύνεις τους μυς του τετρακέφαλου. Κράτα τη θέση αυτή για 20-30 δευτερόλεπτα.
Περπάτημα με τα γόνατα ψηλά: Στάσου όρθιος/α με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια του σώματος. Σήκωσε το ένα γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείς, φέρνοντάς το προς το στήθος (όχι μόνο με δύναμη, αλλά και με έλεγχο). Ύστερα, κατέβασέ το αργά και συνέχισε με το άλλο. Επανάλαβε αυτή την κίνηση 10-12 φορές εναλλάσσοντας τα γόνατα.
Περιστροφές ώμων: Κάνε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους μπροστά και πίσω με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό.

Foam Roller: Μασάζ και αποφόρτιση μυών

Ξεκίνα τοποθετώντας το foam roller στην περιοχή της μέσης, ακριβώς κάτω από τη σπονδυλική στήλη.
Αργά, κύλισε το foam roller προς τα πάνω, κατά μήκος της πλάτης σου, μέχρι το ύψος των ώμων και μετά κατέβα ξανά.
Εάν αισθανθείς περιοχές με ένταση ή σφιχτούς μυς, κάνε μικρές, κυκλικές κινήσεις εκεί.
Διατήρησε τον κορμό σταθερό και το κεφάλι σου να είναι σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη, για να αποφύγεις την πίεση στον αυχένα.
Ύστερα, τοποθέτησε το foam roller κάτω από τους μηρούς σου (στο μπροστά ή στο πίσω μέρος, ανάλογα με την περιοχή που θέλεις να αποφορτίσεις) και άρχισε να κυλάς αργά πάνω και κάτω, ξεκινώντας από το γόνατο και φτάνοντας μέχρι την περιοχή της πυέλου.

Η γρήγορη κίνηση μπορεί να μην επιτρέψει στους μύες να χαλαρώσουν σωστά, επομένως… χαλαρά.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κίνηση για ζωή: Η απλή συνήθεια κατά του καρκίνου του μαστού

Γιόγκα: Ενδυνάμωση και ευλυγισία

Η γιόγκα είναι εξαιρετική για την κινητικότητα, καθώς συνδυάζει την ευλυγισία με την αναπνοή και τη συγκέντρωση. Δοκίμασε:

Τη «στάση του παιδιού»

Κάτσε στα γόνατά σου και τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ισχίων, με τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Κάθισε πίσω στους γοφούς σου, με τους γλουτούς να πλησιάζουν τα πέλματα, και έπειτα τέντωσε το σώμα σου προς τα εμπρός, με το μέτωπο να ακουμπάει στο έδαφος.
Χαλάρωσε τα χέρια σου. Άνοιξέ τα μπροστά σου στο στρωματάκι ή τοποθέτησέ τα δίπλα στους μηρούς σου αν προτιμάς.
Εστίασε στην αναπνοή σου, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά και βαθιά, αφήνοντας το σώμα να χαλαρώσει όσο προχωράς με την κίνηση.

Τη «στάση γάτα-αγελάδα»

Ξεκίνα στα τέσσερα: Τοποθέτησε τα χέρια σου κάτω, με τους καρπούς να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Τα πόδια να είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Λύγισε ελαφρώς την πλάτη προς τα κάτω και άνοιξε το στήθος προς τα εμπρός. Σήκωσε το κεφάλι και το στήθος ελαφρώς προς τα πάνω. Η πλάτη πρέπει να είναι σε χαλαρή καμπύλη, σαν να “βουλιάζει” προς το έδαφος (θέση της αγελάδας).
Ύστερα, κάνε το αντίστροφο, δηλαδή σχημάτισε μια καμπύλη με τη σπονδυλική σου στήλη προς τα πάνω. Κλείσε το στήθος και κατέβασε το κεφάλι προς το στήθος. Σφίξε ελαφρώς τη κοιλιά για να προστατεύσεις την περιοχή της μέσης (θέση της γάτας).
Κάνε αργές, συντονισμένες κινήσεις από τη θέση της αγελάδας στη θέση της γάτας, ακολουθώντας τη ροή της αναπνοής σου.

Στροφές του κορμού

Στάσου όρθιος/α με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα χέρια σε ευθεία γραμμή μπροστά σου. Γύρισε τον κορμό σου αργά προς τα δεξιά και αριστερά, ενεργοποιώντας τους μυς του κορμού.

Περιστροφές γονάτων

Στάσου με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και τοποθέτησε τα χέρια στους γοφούς σου. Εκτέλεσε μικρές περιστροφές των γονάτων προς τα έξω και μετά προς τα μέσα για 10-15 επαναλήψεις για να ενισχύσεις την κινητικότητα στις αρθρώσεις.