Στρες, καθιστικός τρόπος ζωής, έλλειψη επαρκούς ξεκούρασης, πολλές ώρες μπροστά σε οθόνες… Αυτές και άλλες πολλές κακές «συνήθειες», αποτελούν τα λιθαράκια που «χτίζουν» σιγά-σιγά τον πόνο. Και κάθε στιγμή που παραμελούμε τις ανάγκες του σώματός μας, μας προσθέτουμε χωρίς να το καταλαβαίνουμε, ακόμη ένα βάρος. Μέχρι που φτάνουμε στο σημείο, η παραμικρή κίνηση να μας προκαλεί ενόχληση, κάτι που φέρνει επιπλέον ένταση στην ήδη πιεσμένη καθημερινότητά μας. Όταν πονάμε, το να αναρωτιόμαστε πώς φτάσαμε ως εκεί, δεν αρκεί. Το σώμα μας είναι φυσικό να αντιδρά όταν «υπερφορτώνεται». Αυτές οι αντιδράσεις είναι σημάδια ότι χρειάζεται φροντίδα. Εκτός λοιπόν από το να σκεφτούμε τις υπάρχουσες ρουτίνες μας, θα πρέπει να αναζητήσουμε και αποτελεσματικές πρακτικές για να αποκαταστήσουμε την ισορροπία. Μία από αυτές, είναι η γιόγκα.
Η γιόγκα μπορεί να λειτουργήσει ως «παυσίπονο» για τις σωματικές εντάσεις που δημιουργούμε εμείς οι ίδιοι. Είναι μια φυσική μέθοδος αποκατάστασης που συνδυάζει την κίνηση με την αναπνοή, με κύριο στόχο να ανακτήσουμε την αίσθηση της αρμονίας που τόσο έχουμε ανάγκη. Το πιο σημαντικό ίσως είναι ότι περιλαμβάνει ήπιες ασκήσεις, προσιτές σε όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης.
Με αργές λοιπόν κινήσεις και με σεβασμό στα όριά μας, μπορούμε να προσφέρουμε στο σώμα μας ακριβώς αυτό που χρειάζεται τη δεδομένη στιγμή.
Ευεργετικές ασάνες ή αλλιώς οι «ανάσες» που χρειαζόμαστε κάθε μέρα
Αν είστε αγχωμένοι: Στάση «του παιδιού» (Balasana)
Το άγχος «γράφει» στο σώμα. Μάλιστα, είναι ο πιο συνήθης «ένοχος» πίσω από τις σωματικές εντάσεις. Όταν είμαστε αγχωμένοι, συχνά σφίγγουμε ώμους και σαγόνι ενώ παράλληλα η αναπνοή μας γίνεται ρηχή και γρήγορη. Η στάση του παιδιού είναι μία από τις πιο ευεργετικές για την ανακούφιση της πίεσης στον αυχένα αλλά και σε άλλα σημεία της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η ασάνα δημιουργεί ένα αίσθημα γείωσης, μειώνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) στον οργανισμό και επαναφέροντας την ηρεμία στο νευρικό σύστημα, όπως αποκαλύπτουν μελέτες.
Πώς να την κάνετε:
- Ξεκινήστε γονατιστοί στο στρωματάκι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων.
- Ενώστε τις άκρες των μεγάλων δακτύλων των ποδιών και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν προς τα έξω, πέρα από το άνοιγμα των ισχίων, δημιουργώντας χώρο στον κορμό ώστε να επεκταθεί μπροστά.
- Ύστερα, λυγίστε τον κορμό σας προς τα κάτω οδηγώντας με το στήθος μέχρι το μέτωπο να ακουμπήσει στο στρωματάκι.
- Χαλαρώστε τα χέρια σας, εκτείνοντάς τα μπροστά ή τοποθετήστε τα δίπλα στους μηρούς σας αν προτιμάτε.
- Μείνετε σε αυτή τη στάση. Κλείστε τα μάτια και εστιάστε στην αργή και βαθιά αναπνοή.
Για μεγαλύτερη άνεση, μπορείτε να τοποθετήσετε μια κουβέρτα κάτω από τους γοφούς, τα γόνατα ή το μέτωπο ή διαφορετικά ένα ειδικό τουβλάκι γιόγκα στο μέτωπο ή τους γοφούς.
Αν νιώθετε φούσκωμα: Στάση «γόνατα στο στήθος» (Pavanamuktasana)
Αντιμετωπίζοντας το φούσκωμα, δεν ανακουφίζουμε μόνο την κοιλιακή πίεση, αλλά βελτιώνουμε συνολικά την ευεξία, τη διάθεση και την ενέργειά μας. Αυτή η πολύ απλή ασάνα που λειτουργεί σαν εσωτερικό μασάζ, στοχεύει, μεταξύ άλλων, στην αποφόρτιση της κοιλιακής χώρας και στη διευκόλυνση της πέψης. Η ελαφριά πίεση που ασκείται στην κοιλιά σε συνδυασμό με τις βαθιές, ελεγχόμενες αναπνοές, διεγείρουν την κινητικότητα του εντέρου, συμβάλλοντας στη μείωση της δυσφορίας.
Πώς να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρωματάκι με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια χαλαρά δίπλα στο σώμα.
- Σιγά-σιγά, φέρτε τα γόνατα προς το στήθος και αγκαλιάστε τα με τα χέρια σας, διατηρώντας τους ώμους και το κεφάλι στο πάτωμα.
- Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5–10 αργές αναπνοές, επιτρέποντας στο σώμα σας να χαλαρώσει πλήρως. Προαιρετικά, μπορείτε να κάνετε μικρές αριστερόστροφες και δεξιόστροφες κινήσεις της λεκάνης για να ενισχύσετε την αποσυμφόρηση της κοιλιακής χώρας.
Αν ταλαιπωρείστε από ημικρανίες: Στάση «καθιστής κάμψης» (Paschimottanasana)
Οι ημικρανίες είναι ένα σύνθετο πρόβλημα, όμως συχνά, σχετίζονται με την ένταση στους ώμους και τον αυχένα καθώς και με την κακή στάση του σώματος λόγω καθιστικής ζωής. Η ήπια κάμψη του κορμού προς τα εμπρός βοηθά στην αποσυμπίεση των αυχενικών και θωρακικών μυών, προσφέροντας ανακούφιση. Διεγείρει επίσης την ροή του αίματος στο κεφάλι, με αποτέλεσμα την καλύτερη κυκλοφορία του οξυγόνου στους ιστούς και τη χαλάρωση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Πώς να την κάνετε:
- Καθίστε στο στρωματάκι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και τη σπονδυλική στήλη ίσια.
- Εισπνεύστε βαθιά, τεντώνοντας τα χέρια προς τα πάνω και επιμηκύνοντας τον κορμό.
- Εκπνεύστε, βγάλτε το στήθος προς τα έξω και λυγίστε αργά τον κορμό προς τα εμπρός, προσπαθώντας να πιάσετε τα πέλματά σας με τα χέρια σας. Αν δεν τα φτάνετε, βάλτε μια ζώνη ή μια πετσέτα γύρω τους. Διατηρήστε ίσια την πλάτη.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για μερικές βαθιές αναπνοές, επιτρέποντας στους ώμους και τον αυχένα να χαλαρώσουν.
Αν δυσκολεύεστε, διατηρήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα ή βάλτε ένα μαξιλάρι- τουβλάκι κάτω από τους μηρούς. Μην σαν νοιάζει πόσο χαμηλά θα φτάσετε. Αφήστε απλά τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά της…
Αν σας πονάει η μέση: Στάση «γάτα–αγελάδα» (Marjaryasana–Bitilasana)
Ο πόνος στη μέση είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα σήμερα. Η στάση «γάτα–αγελάδα» της γιόγκα συνδυάζει την κινητοποίηση με την αποφόρτιση της σπονδυλικής στήλης, περιορίζοντας τη δυσκαμψία στη μέση και ενισχύοντας τη συνολική ευλυγισία του κορμού.
Πώς να την κάνετε:
- Ξεκινήστε σε τετραποδική θέση, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση (χωρίς κάμψη ή έκταση).
- Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε ήρεμα την κοιλιά προς το έδαφος, ανοίξτε το στήθος προς τα εμπρός και κοιτάξτε προς τα πάνω. Αισθανθείτε τη διάταση στην κοιλιά και στο μπροστινό μέρος της σπονδυλικής στήλης.
- Κατά την εκπνοή, «στρογγυλέψτε» την πλάτη, «τραβώντας» τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και φέρνοντας το κεφάλι προς το στέρνο. Νιώστε την ήπια συμπίεση και διάταση κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.
- Επαναλάβετε τον κύκλο κάποιες φορές, συγχρονίζοντας την κίνηση με την αναπνοή. Η συνεχής ροή εισπνοής–εκπνοής βοηθά στην κινητοποίηση των σπονδύλων και την αποφόρτιση των μυών.
Μην πιέζετε τη σπονδυλική στήλη. Η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη, με έμφαση στη χαλάρωση, όχι στην ένταση.
Αν το στρες συσσωρεύεται στους ώμους ή τον αυχένα: Στάση «του αετού» (Garudasana)
Η εν λόγω γιόγκα ασάνα, αν και πιο απαιτητική, είναι ιδανική για όσους δουλεύουν πολλές ώρες σε γραφείο. Μπορεί να μειώσει το αίσθημα κόπωσης στο πάνω μέρος της πλάτης και να αυξήσει την ευλυγισία στην περιοχή, «ξεμπλοκάρωντας» την ένταση και προσφέροντας άμεση ανακούφιση. Πρόκειται επίσης για μια εξαιρετική στάση για τη βελτίωση της ισορροπίας και της προσοχής.
Πώς να την κάνετε:
- Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, σηκώστε το δεξί πόδι και διασταυρώστε το πάνω στον αριστερό μηρό.
- Αν το επιτρέπει η ευλυγισία σας, μπορείτε να τυλίξετε το δεξί πόδι γύρω από το αριστερό, να το βάλετε δηλαδή πίσω από το αριστερό γόνατο ή ακόμα και γύρω από τον αστράγαλο του αριστερού ποδιού.
- Στη συνέχεια, σταυρώστε τα χέρια μπροστά σας. Βάλτε το αριστερό χέρι κάτω από το δεξί και προσπαθήστε να ενώσετε τις παλάμες σας.
- Φροντίστε να διατηρήσετε την πλάτη σας ίσια και να λυγίσετε πιο βαθιά το πόδι που στηρίζει το βάρος σας (το αριστερό) για μεγαλύτερη σταθερότητα.
- Αναπνεύστε ήρεμα και κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Αν αισθάνεστε γενική κόπωση: Στάση «πόδια στον τοίχο» (Viparita Karani)
Η κούραση δεν είναι πάντα αποτέλεσμα της σωματικής προσπάθειας. Πολλές φορές, προέρχεται και από τη συνεχή πνευματική προσπάθεια. Αυτή η ασάνα είναι μία από τις πιο εύκολες και ταυτόχρονα, τις πιο θεραπευτικές. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ξεκουράζει τα πόδια και έχει έντονη χαλαρωτική επίδραση στο νευρικό σύστημα, επομένως είναι ιδανική για το τέλος της ημέρας.
Πώς να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρωματάκι ή στο κρεβάτι σας και ακουμπήστε τα πόδια ψηλά, όρθια και κάθετα σε έναν τοίχο. Τα πόδια πρέπει να είναι εντελώς ίσια, χωρίς να πιέζετε τα γόνατα.
- Εάν θέλετε περισσότερη υποστήριξη στη μέση, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι από κάτω για καλύτερη ευθυγράμμιση του σώματος.
- Αφήστε τα χέρια σας χαλαρά δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες ανοιχτές προς τα πάνω.
- Κλείστε τα μάτια και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για όσο χρόνο θέλετε. Όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα.
- Για να επανέλθετε, λυγίστε τα γόνατά σας, κατεβάστε τα πόδια στο πλάι και σηκωθείτε αργά στηριζόμενοι στα χέρια σας.
*Η γιόγκα δεν αντικαθιστά την ιατρική φροντίδα. Λειτουργεί συμπληρωματικά, βοηθώντας μας να προλάβουμε τον πόνο πριν γίνει χρόνιος. Μην δίνετε σημασία στην «τέλεια» εκτέλεση, αλλά στη συνέπεια και στην επίγνωση. Ακόμη και λίγα λεπτά κάθε μέρα, μπορούν να κάνουν τη διαφορά…
