Τα assisted dips είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να ενισχύσετε τρικέφαλους, στήθος και ώμους. Αν δεν έχετε ακόμη τη δύναμη για πλήρεις βυθίσεις (dips), η συγκεκριμένη παραλλαγή μπορεί να λειτουργήσει σαν μια έξυπνη γέφυρα που θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο.
Αυτό που πρέπει ουσιαστικά να κάνετε, είναι να στηριχτείτε σε δύο παράλληλες μπάρες, να λυγίσετε τους αγκώνες σας περίπου στις 90 μοίρες και να αφήσετε το σώμα να κατέβει σε μια κίνηση που συνδυάζει έλεγχο, σταθερότητα και ένταση, χωρίς να χαλάτε την τεχνική σας.
Πώς να κάνετε τα assisted dips
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχάνημα, μπορείτε να κάνετε assisted dips σε μονόζυγο με λάστιχο αντίστασης, ώστε να μειωθεί το βάρος που σηκώνετε και να εκτελέσετε την άσκηση με σωστή τεχνική.
- Στήριξη: Σταθείτε ανάμεσα στις μπάρες και πιάστε τις λαβές με τεντωμένους αγκώνες. Κρατήστε τον κορμό σταθερό, τους ώμους μακριά από τα αυτιά και το στήθος ανοιχτό.
- Προσθέστε την υποβοήθηση: Περάστε το λάστιχο γύρω από τις μπάρες και τοποθετήστε το κάτω από τα γόνατα ή τα πέλματα. Όσο πιο «σκληρό» το λάστιχο, τόσο μεγαλύτερη η υποβοήθηση.
- Η πρώτη δοκιμή: Ξεκινήστε με μικρή υποβοήθηση και δείτε πόσο χαμηλά μπορείτε να κατεβείτε χωρίς να χάσετε τον έλεγχο της κίνησης. Αν μπορείτε να λυγίσετε τους αγκώνες περίπου στις 90° και να επιστρέψετε στην αρχική θέση, μετρήστε πόσες επαναλήψεις βγαίνουν. Αυτή είναι η βάση σας.
- Ρυθμίστε την υποβοήθηση: Αν η κίνηση βγαίνει πολύ δύσκολα, προσθέστε υποστήριξη (πιο σκληρό λάστιχο). Αν βγαίνει πολύ εύκολα, μειώστε την υποβοήθηση.
Τα οφέλη
Τα assisted dips ενεργοποιούν τους τρικέφαλους, τους δελτοειδείς αλλά και τους άνω θωρακικούς μύες. Οι τρικέφαλοι συμμετέχουν σε κάθε καθημερινή κίνηση που απαιτεί ώθηση, από το άνοιγμα μιας βαριάς πόρτας μέχρι το σπρώξιμο της ηλεκτρικής σκούπας. Επιπλέον, αν ασχολείστε με αθλήματα που απαιτούν πολλές έλξεις, η ενδυνάμωση των τρικέφαλων βοηθά στη μυϊκή ισορροπία του άνω κορμού.
Συχνά λάθη που πρέπει να αποφύγετε
Για να λάβετε τα μέγιστη οφέλη και να αποφύγετε τραυματισμούς, προσέξτε τα παρακάτω:
- Κρατήστε ουδέτερη την σπονδυλική στήλη. Η πλάτη μένει σταθερή σε όλη την κίνηση, χωρίς καμπύλες ή υπερέκταση.
- Αν οι ώμοι «μαζεύουν», ανοίξτε τον θώρακα και φέρτε τους ώμους χαμηλά και πίσω.
- Κατεβείτε μέχρι το σημείο που νιώθετε ότι οι ώμοι παραμένουν άνετοι και σταθεροί. Δεν χρειάζεται να «βυθιστείτε» υπερβολικά χαμηλά. Η καλή τεχνική και η ελεγχόμενη κίνηση μετρούν περισσότερο από το εύρος.
- Αποφύγετε το έντονο τέντωμα. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους ώστε η ένταση να μένει στους τρικέφαλους και η κίνηση να παραμένει ελεγχόμενη.
- Αποφύγετε την κλίση του κορμού προς τα εμπρός, καθώς μεταφέρει την προσπάθεια στο στήθος. Αν ο στόχος σας είναι οι τρικέφαλοι, κρατήστε τον κορμό κάθετο.
Αν έχετε ιστορικό προβλημάτων ώμου, καλό είναι να αποφύγετε τα assisted dips καθώς μπορεί να επιβαρύνουν την άρθρωση.
Αν από την άλλη, έχετε μείνει καιρό εκτός προπόνησης ή δεν είστε σίγουροι για το εύρος κίνησης που σας ταιριάζει, ζητήστε πρώτα καθοδήγηση από έναν γυμναστή ώστε να δείτε ποια παραλλαγή είναι κατάλληλη για εσάς.
