Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση κάνει καλό στην υγεία. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζουμε είναι ότι ο τύπος της άσκησης που χρειαζόμαστε αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε. Οι στόχοι στα 25 δεν είναι οι ίδιοι με εκείνους στα 45 ή στα 65.
Σύμφωνα επιστημονικές αναλύσεις για τη μακροζωία, η σωματική δραστηριότητα αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για μια μακρά και ποιοτική ζωή. Μάλιστα, έρευνες επισημαίνουν ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης δύναμης συνδέεται με καλύτερη υγεία και αυξημένο προσδόκιμο ζωής.
Στα 20 και τα 30: Χτίζετε το «κεφάλαιο» της μελλοντικής σας υγείας
Αυτή θεωρείται η ιδανική περίοδος για να δημιουργήσετε γερά θεμέλια για την φυσική σας κατάσταση. Το σώμα βρίσκεται στο απόγειο του και ανταποκρίνεται πιο εύκολα στην προπόνηση. Οι ειδικοί προτείνουν να δώσετε έμφαση σε δραστηριότητες που ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα, όπως:
- Προπόνηση με βάρη
- Τρέξιμο
- Ποδηλασία
- Κολύμβηση
- Pilates
- Yoga
Η περίοδος αυτή είναι καθοριστική για τη δημιουργία ενός «αποθέματος» δύναμης και υγείας που θα σας προστατεύσει αργότερα στη ζωή. Παράλληλα, η καλή καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση σε αυτές τις ηλικίες φαίνεται να μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων στο μέλλον.
Μετά τα 40: Η άσκηση δεν είναι πολυτέλεια, είναι ανάγκη
Αν υπάρχει μια δεκαετία όπου οι ειδικοί θεωρούν την άσκηση απολύτως απαραίτητη, αυτή είναι η δεκαετία των 40. Οι ορμονικές αλλαγές που αρχίζουν να εμφανίζονται στις γυναίκες μπορούν να επιταχύνουν τη μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Για τον λόγο αυτό, η προπόνηση δύναμης αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία. Δύο έως τρεις συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.
Παράλληλα, οι ειδικοί συστήνουν:
- Γρήγορο περπάτημα
- Κολύμβηση
- Ποδηλασία
- Διαλειμματική προπόνηση
- Ασκήσεις κινητικότητας
Η συστηματική άσκηση σε αυτή τη φάση της ζωής μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς βάρους, στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και στην προστασία της υγείας των οστών κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
Η δύναμη των μυών είναι το «κλειδί» της μακροζωίας
Για πολλά χρόνια η αερόβια άσκηση θεωρούνταν η βασίλισσα της υγείας. Σήμερα, οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι οι μύες παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Η μυϊκή μάζα δεν μας βοηθά μόνο να κινούμαστε καλύτερα. Υποστηρίζει τον μεταβολισμό, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και συμβάλλει στη διατήρηση της ανεξαρτησίας καθώς μεγαλώνουμε. Γι’ αυτό οι ειδικοί επιμένουν ότι η προπόνηση δύναμης πρέπει να αποτελεί βασικό κομμάτι κάθε προγράμματος άσκησης, ανεξάρτητα από την ηλικία.
Άσκηση μετά τα 60: Στόχος η ανεξαρτησία
Στην τρίτη ηλικία, ο στόχος αλλάζει. Δεν είναι πλέον η επίδοση ή η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αλλά η διατήρηση της λειτουργικότητας και της αυτονομίας. Οι καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Καθημερινό περπάτημα
- Κολύμβηση
- Ήπια προπόνηση με βάρη
- Λάστιχα αντίστασης
- Tai Chi
- Yoga
Ιδιαίτερα σημαντικές θεωρούνται οι ασκήσεις ισορροπίας, καθώς μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων, που αποτελεί μία από τις συχνότερες αιτίες τραυματισμών στις μεγαλύτερες ηλικίες. Ακόμη και απλές δραστηριότητες, όπως ο χορός ή η εξάσκηση στο ένα πόδι για λίγα δευτερόλεπτα την ημέρα, μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη.
Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τη φυσική σας κατάσταση, την ηλικία σας και τυχόν υπάρχοντα προβλήματα υγείας. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό ή έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας, ώστε να αξιολογηθεί το ατομικό σας προφίλ και να καθοριστεί το είδος της άσκησης που είναι πιο ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
