Το περπάτημα αποτελεί την πιο εύκολη, άνετη, ασφαλή και ανέξοδη μορφή άσκησης που μπορεί να γίνει από όλους, οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε. Αρκούν 30 λεπτά την ημέρα για να μειώσει τις πιθανότητες για διάφορες χρόνιες παθήσεις, ενώ θα σας βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού σας βάρους, στην τόνωση του καρδιοκυκλοφορικού και μυοσκελετικού συστήματος και θα σας βελτιώσει τη διάθεση. Συνδυάζοντάς το μάλιστα με μερικές απλές ασκήσεις, το μετατρέπετε σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που περιλαμβάνει ζέσταμα, αεροβική άσκηση, ενδυνάμωση και διατάσεις. Σας παραθέτουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατατικές, καθώς και έναν οδηγό με τα συνηθέστερα λάθη και πώς θα τα διορθώσετε ή θα τα αποφύγετε, προκειμένου να κάνετε το περπάτημα πιο αποδοτικό και ασφαλές.



Το λάθος: Στην προσπάθειά σας να περπατήσετε πιο γρήγορα, το συνηθέστερο λάθος είναι η τάση για μεγαλύτερο διασκελισμό. Αυτό οδηγεί σε πιο ασταθές βήμα και εντονότερη πρόσκρουση των πελμάτων στο έδαφος. Έτσι, οι κνήμες σας πονούν και στην πραγματικότητα δεν περπατάτε πιο γρήγορα.
Το σωστό: Όλη η δύναμη και επομένως η ταχύτητα προέρχεται από την ώθηση που δίνει το πίσω πόδι. Αν θέλετε να περπατήσετε ταχύτερα, συγκεντρωθείτε σε μικρότερα, γρηγορότερα βήματα. Επίσης, δώστε ώθηση με το πίσω πόδι και ρολάρετε πάνω στο εμπρός πόδι.


Το λάθος: Δεν είναι όλα τα παπούτσια κατάλληλα, γι’ αυτό και μπορεί να προξενήσουν προβλήματα ή ενοχλήσεις στα πέλματα, στις γάμπες ή στα γόνατα. Αποφύγετε, λοιπόν, τα παπούτσια που είναι:
Βαριά: Επιλέξτε αντ’ αυτού ελαφρά υποδήματα.
Σκληρά /άκαμπτα: Φορέστε εύκαμπτα παπούτσια, ώστε οι σόλες να λυγίζουν καθώς το πέλμα σας ρολάρει στο έδαφος.
Παλιά: Αλλάξτε τα μετά από 1-2 χρόνια (ή 700 χιλιόμετρα περίπου), γιατί η υποστήριξη που παρέχουν μειώνεται με την πάροδο του χρόνου και τη χρήση.
Λάθος μέγεθος: Τα πόδια σας «μεγαλώνουν» μετά από λίγη ώρα καθώς περπατάτε. Γι’ αυτό τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα.
Το σωστό: Προμηθευτείτε τα παπούτσια από αθλητικό κατάστημα και ζητήστε τη βοήθεια των πωλητών, έτσι ώστε να επιλέξετε το κατάλληλο παπούτσι.


Το λάθος: α. Κρατάτε τα χέρια σχεδόν ακίνητα στα πλευρά σας ή τα κινείτε, χωρίς όμως να τα λυγίζετε, κάτι που επιβραδύνει την κίνησή σας.
β. Κινείτε τα χέρια και τα λυγίζετε, αλλά κάνετε το άλλο σύνηθες λάθος, τα πάτε προς τα πλάγια και ψηλά, σπαταλώντας ενέργεια.
Το σωστό: α. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για καλύτερη ισορροπία και για να προσθέσετε δύναμη και ταχύτητα στο περπάτημά σας. Λυγίζετε τους αγκώνες σε ορθή γωνία και κινείτε τα χέρια ελεύθερα, αντίθετα από τα πόδια (όταν δηλαδή είναι μπροστά το αριστερό πόδι, τότε μπροστά είναι το δεξί χέρι).
β. Κρατάτε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και κινείτε τα χέρια παράλληλα με το σώμα, χωρίς να τα αφήνετε να περνούν μπροστά από τον κορμό σας, ούτε να ανεβαίνουν ψηλότερα από το στήθος.

;
Το λάθος: Πολύ συχνά αρκετοί άνθρωποι κοιτούν προς τα κάτω, κατεβάζοντας το κεφάλι.
Το σωστό: Κρατάτε ψηλά το πιγούνι, παράλληλο με το έδαφος. Με τη σωστή στάση, αποφεύγετε ενοχλήσεις στον αυχένα, στην πλάτη και στους ώμους, ενώ έτσι ακόμα και η αναπνοή θα είναι καλύτερη. Εστιάστε το βλέμμα σας περίπου 4-6 μέτρα μπροστά σας, ώστε να έχετε καλή εικόνα του εδάφους.



Το λάθος: Η πρόσθια ή οπίσθια κλίση πάνω από 5 μοίρες δεν βοηθά σε τίποτα. Μπορεί, ωστόσο, να οδηγήσει σε ενοχλήσεις στην πλάτη.
Το σωστό: Σταθείτε όρθιοι, με ίσια πλάτη και χαλαρούς ώμους, το πιγούνι παράλληλο με το έδαφος και τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σφιχτούς.


Το λάθος: α. Τη νύχτα φοράτε σκούρα ρούχα χωρίς κάποιο ανακλαστικό υλικό.
β. Φοράτε πολλά ρούχα ή πολύ λίγα, με αποτέλεσμα ή να ιδρώνετε πολύ ή να κρυώνετε.
γ. Δεν φοράτε καπέλο στον ήλιο.
Το σωστό: α. Επιλέξτε ανοιχτόχρωμα ρούχα για να σας βλέπουν όλες τις ώρες, αλλά και για να μη ζεσταίνεστε πολύ.
β. Χρήσιμο θα είναι να φοράτε ρούχα σε στρώματα, ώστε το σώμα να μπορεί να αναπνέει. Το πάνω στρώμα θα σας προσφέρει μόνωση και μπορεί να αφαιρεθεί αν ζεσταίνεστε (πουλόβερ, φούτερ) και το εξωτερικό στρώμα πρέπει να είναι αντιανεμικό, αδιάβροχο, ανάλογα με τον καιρό βέβαια.
γ. Μην ξεχνάτε ποτέ το καπέλο όταν περπατάτε ή ασκείστε στον ήλιο, ώστε να προστατεύεται το κεφάλι, αλλά και το πρόσωπό σας.



Το λάθος: Δεν πίνετε αρκετό νερό ή καταναλώνετε καφεϊνούχα υγρά πριν την άσκηση.
Το σωστό: Πίνετε νερό όλη την ημέρα. Πιείτε 1 ποτήρι πριν την άσκηση και άλλο 1 κατά τη διάρκεια (αν πρόκειται να περπατήσετε περισσότερο από 30 λεπτά). Μετά το περπάτημα συνιστώνται 1 με 2 ποτήρια. Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά πριν το πρόγραμμά σας, γιατί οδηγούν σε απώλεια υγρών.



Το λάθος: Το παρακάνετε με την άσκηση. Γυμνάζεστε κάθε ημέρα.
Το σωστό: Ξεκουράζεστε τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα, έτσι ώστε να επιτρέπετε στο σώμα σας να ανακτά τις δυνάμεις του.




Αν με 30 λεπτά περπάτημα συνδυάσετε μερικές απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις, μπορείτε εύκολα να κρατηθείτε σε φόρμα.


Λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αφορούν το πάνω μέρος του σώματος -το κάτω ήδη γυμνάζεται με το περπάτημα- και μπορείτε να τις κάνετε είτε μαζί (στο τέλος ή στη μέση του προγράμματος) είτε και μία-μία κάθε 5 λεπτά περπατήματος, για εναλλαγή και ξεκούραση.
1. Push ups (στήθος, ώμοι, χέρια): Σταθείτε κοντά σε ένα πεζούλι ή ένα παγκάκι και στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών και στα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβείτε αργά, διατηρώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή. Πλησιάστε το στήθος στο πεζούλι/παγκάκι και ανεβείτε αργά, έχοντας πάντα σφιχτούς τους κοιλιακούς και ίσια τη μέση και την πλάτη. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε.
2. Κοιλιακοί: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια πάνω, με τα γόνατα σε ορθή γωνία, και ανασηκώστε τις ωμοπλάτες προς τα πάνω, ενώ στηρίζετε τον αυχένα και το κεφάλι με τα χέρια σας. Κατεβαίνετε αργά και επαναλαμβάνετε 12-15 φορές.


Τις διατατικές ασκήσεις τις κάνετε στο τέλος του προγράμματος για αποθεραπεία.
1. Μηροί: Σταθείτε όρθιοι δίπλα σε ένα δέντρο ή κάπου όπου μπορείτε να στηριχτείτε για καλύτερη ισορροπία. Λυγίστε το πόδι, πλησιάζοντας το πέλμα στο γλουτό, πιάνοντάς το από το κουντεπιέ. Κρατήστε το εκεί για 15-20 δευτερόλεπτα, νιώθοντας το τράβηγμα στην πρόσθια πλευρά του μηρού, και αφήστε το κάτω αργά. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
2. Γάμπες: α. Σταθείτε περίπου 1 μέτρο από ένα δέντρο και γείρετε πάνω του με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά από το άλλο. Με τη φτέρνα του πίσω ποδιού να εφάπτεται στο έδαφος, νιώστε το τράβηγμα στο πάνω μέρος της γάμπας του. Κρατήστε τη διάταση 15 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
β. Από την ίδια θέση, λυγίστε ελαφρά και το πίσω πόδι και νιώστε τώρα το τράβηγμα χαμηλότερα, στη γάμπα και κοντά στον αχίλλειο τένοντα. Κρατήστε και πάλι για 15 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.

Δείτε επίσης: