Βάρη: Μια λύση για όλους

Μυϊκή δύναμη σημαίνει να έχει κάποιος μυς που μπορούν να σηκώνουν βαριά αντικείμενα (δύναμη) και να δουλεύουν κάποιο χρονικό διάστημα πριν κουραστούν (μυϊκή αντοχή). Τα αποτελέσματα της μυϊκήςενδυνάμωσης θα τα δείτε στην καθημερινή σας ζωή, καθώς θα σηκώνετε ευκολότερα διάφορα βάρη, θα περπατάτε και θα ανεβαίνετε σκάλες πιο άνετα, αλλά και θα σταματήσουν τυχόν πόνοι ή ενοχλήσειςστη μέση, τον αυχένα και τις άλλες αρθρώσεις. Πώς, όμως, δυναμώνει το μυϊκό σύστημα και πώς πρέπει να γίνεται η προπόνησή του; Οι μύες, λοιπόν, δυναμώνουν με μια διαδικασία που περιλαμβάνει 3 βήματα:

1. Φόρτιση/γυμναστική: Όταν γυμνάζετε τους μυς, τους κουράζετε, τους στρεσάρετε και τους φορτίζετε αρκετά, όχι όμως μέχρι το σημείο να τους τραυματίσετε.

2. Ανάπαυση: Στη διάρκεια της ανάπαυσης, το σώμα «ξαναχτίζει» τους μυς και τους συνδετικούς ιστούς μεταξύ τους (αρθρώσεις, τένοντες και συνδέσμους), έτσι ώστε να είναι έτοιμοι για την επόμενη επιβάρυνση/προπόνηση.

3. Επανάληψη της φόρτισης: Όταν δουλεύετε πάλι τους ίδιους μυς, η δια­δικασία αυτή επαναλαμβάνεται και έτσι οι μύες σταδιακά δυναμώνουν ολοένα και περισσότερο.

Ενδυνάμωση δεν γίνεται μόνο με βάρη!
Ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους και όχι μόνο με βάρη, όπως πιθανόν φαντάζονται οι περισσότεροι όταν ακούν για αύξηση της δύναμης. Μυϊκή ενδυνάμωση μπορείτε να πετύχετε με:

● Χρήση μηχανημάτων.

● Ελεύθερα βάρη (αλτήρες, μπάρες, δίσκοι, πάγκοι).

● Αντιστάσεις (λάστιχα γυμναστικής).

● Τη βοήθεια μόνο της βαρύτητας (push-ups, κοιλιακοί, βαθιά καθίσματα).

● Τη βοήθεια της αντίστασης που προκαλεί το νερό.

● Γενικές εργασίες (σκάψιμο, τρίψιμο πατώματος, καθαρισμός τζαμιών κλπ.).

Μη νομίζετε ότι μόνο με ακριβά μηχανήματα θα έχετε αποτελέσματα. Με όλους αυτούς τους τρόπους μπορείτε να έχετε εξίσου καλά αποτελέσματα, φτάνει να γίνεται σωστά η προπόνηση και να ακολουθείτε κάποιους βασικούς κανόνες. Μόνο με το βάρος του σώματός σας ή με ένα λάστιχο των 5-6 ευρώ μπορείτε να κάνετε την ίδια δουλειά που γίνεται με ένα πολυμηχάνημα των 2.000 ευρώ.

Οι βασικοί κανόνες
Η Αμερικανική Αθλητιατρική Ένωση (ACSM) έχει τους ακόλουθους γε­νικούς κανόνες για τη μυϊκή ενδυνάμωση:


Συχνότητα: Συστήνεται να γίνεται προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης οπωσδήποτε 2 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.
Ποσότητα: Μία άσκηση ανά μυϊκή ομάδα, συνολικά 8-12 ασκήσεις και 1-3 σετ ανά άσκηση/μυϊκή ομάδα.
Ποικιλία: Κάνετε ασκήσεις για όλο το σώμα, τέσσερις για τον κορμό και τέσσερις για το κάτω μέρος του σώματος, χωρίς να παραβλέπετε τον «πυρήνα», δηλαδή τη μέση και την περιοχή της κοιλιάς.
Ένταση: Επιλέξτε ένα βάρος/μια αντίσταση που να σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις με τέτοιον τρόπο που οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία. Αν κάνετε εύκολα 14-15 επαναλήψεις, τότε πρέπει να αυξήσετε το βάρος. Αν, αντίθετα, κάνετε μόνο 6-7 επαναλήψεις, τότε πρέπει να το μειώσετε.
Ταχύτητα εκτέλεσης: Μη βιάζε-στε να ανεβοκατεβάζετε το βάρος (στα μηχανήματα ή τα ελεύθερα βάρη) και γενικά μην εκτελείτε γρήγορα την κίνηση, γιατί έτσι συνδυάζετε την ασφάλεια με την αποτελεσματικότητα. Ιδιαίτερα, αυτό που στις περισσότερες περιπτώσεις συνηθίζεται από όλους είναι η επαναφορά του βάρους να γίνεται γρήγορα. Αντίθετα, επειδή στο κατέβασμα του βάρους ο μυς είναι πιο δυνατός, μπορείτε αυτό να το εκμεταλλευτείτε με το να κάνετε την κίνηση πιο αργά. Ένας κανόνας που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι να ανεβάζετε το βάρος σε 2 χρόνους και να το κατεβάζετε πάλι σε 2 χρόνους. Μπορείτε να μετράτε, για παράδειγμα, «ένα εκατομμύριο ένα… ένα εκατομμύριο δύο…» για να έχετε μια αίσθηση των 2 χρόνων.
Αναπνοή: Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Αναπνέετε ελεύθερα και μάλιστα εκπνέετε όταν σπρώχνετε/ανεβάζετε το βάρος και εισπνέετε όταν το κατεβάζετε.
Προοδευτικότητα: Καθώς συνεχίζετε την άσκηση και δυναμώνετε, «βγάζετε» ευκολότερα τις επαναλήψεις. Τότε είναι σημαντικό να αυξήσετε το βάρος/την αντίσταση, για να έχετε πρόοδο και να μην μείνετε στάσιμοι. Όταν αυξήσετε το βάρος, είναι αναμενόμενη μια δυσκολία ή μια μικρή μείωση των επαναλήψεων – δηλαδή, πριν κάνατε 12 επαναλήψεις και τώρα μόνο 10 με το νέο βάρος. Συνεχίστε, και όταν φτάσετε πάλι να κάνετε 12 επαναλήψεις, αυξήστε ξανά το βάρος.
Προθέρμανση: Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, κάνετε μερικά λεπτά ζέσταμα, έτσι ώστε να προετοιμάσετε το μυϊκό σύστημα για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτεί. Οι μύες θα είναι πιο ελαστικοί, όπως και οι τένοντες, και η εκτέλεση των ασκήσεων θα είναι πιο εύκολη και αποτελεσματική.
Αποθεραπεία-διατάσεις: Όπως είναι σημαντική η προθέρμανση, άλλο τόσο είναι και οι διατάσεις μετά το τέλος της προπόνησης. Διατείνετε όλους τους μυς που δούλεψαν, για να παραμείνουν ελαστικοί και για να αποφύγετε ενδεχόμενα πιασίματα και ενοχλήσεις.
Πρόληψη: Αν έχετε υπέρταση, κάποια καρδιακή νόσο ή προβλήματα σε αρθρώσεις, πριν αρχίσετε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, μιλήστε οπωσδήποτε με το γιατρό σας.

Τι θα κερδίσετε
● Αύξηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής, που σημαίνει ευκολότερη διεκπεραίωση των καθημερινών σας εργασιών.
● Αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που σημαίνει καύση περισσότερων θερμίδων ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας (όταν δεν κάνετε γυμναστική ή άλλες σωματικές δραστηριότητες).
● Διατήρηση του μυϊκού ιστού, που αρχίζει να μειώνεται μετά την ηλικία των 30 ετών.
● Αύξηση της οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα σημαντική στις γυναίκες μετά από κάποια ηλικία για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
● Βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος.
● Προστασία των αρθρώσεων και μείωση των ενοχλήσεων, των πόνων και των τραυματισμών.
● Καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

3 μύθοι για την ενδυνάμωση
1. Ο πρώτος και μεγαλύτερος μύθος αφορά τις γυναίκες που πιστεύουν ότι η άσκηση με βάρη «φουσκώνει» τους μυς και επομένως δεν είναι για αυτές. Τίποτα δεν είναι πιο ανακριβές, αφού μια μέση γυναίκα με τη μυϊκή ενδυνάμωση που θα κάνει δεν υπάρχει περίπτωση να «φουσκώσει». Μόνο αν ακολουθήσει την προπόνηση μιας πρωταθλήτριας και παίρνει τις πρωτεΐνες σε τελείως διαφορετική αναλογία από τη συνηθισμένη μπορεί να δει τέτοια αποτελέσματα. Αλλιώς, μόνο πολύ σημαντικά οφέλη θα έχει, όπως τόνωση, πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, καθώς και ενίσχυση του βασικού μεταβολισμού της.
2. Άλλος μύθος αφορά την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, που συχνά μπερδεύεται με την προπόνηση ενός αθλητή. Ξεχάστε τα πολλά σετ (3-5) και τις πολλές ασκήσεις (15-20), που μερικές φορές προσπαθούν να κάνουν οι περισσότεροι. Δεν έχουν νόημα για ένα μέσο άνθρωπο, που πιθανόν να μην έχει ούτε το χρόνο για ένα τέτοιο πρόγραμμα (1-1,5 ώρα), ούτε την ψυχική διάθεση να το συνεχίσει για μήνες, αλλά ούτε ίσως και τα αποθέματα δυνάμεων. Ένα λογικό πρόγραμμα εκγύμνασης που θα καλύπτει ολόκληρο το σώμα, όπως αυτό που αναφέρουμε παραπάνω, δεν είναι μόνο εφικτό, αλλά έχει και καλύτερα αποτελέσματα.
3. Φροντίστε, επίσης, να μην υπερβάλλετε στη συχνότητα των προπονήσεων, ούτε και να κάνετε καθημερινές προπονήσεις, εναλλάσσοντας τα μέρη του σώματος. Δηλαδή, Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή ασκήσεις για τον κορμό και Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο για το κάτω μέρος του σώματος. Σωστό είναι να γυμνάζεστε, όπως είπαμε, 2-3 φορές την εβδομάδα, εκτελώντας 10-12 ασκήσεις για όλο το σώμα.