Ο υδράργυρος έχει πλέον ανέβει για τα καλά και οι βερμούδες, τα σορτς και τα κοντομάνικα αρχίζουν να αντικαθιστούν τις φόρμες, τα παντελόνια και τις μπλούζες με μακριά μανίκια. Σε λίγες εβδομάδες (ήδη για τους πιο τολμηρούς, που ανέχονται το κρύο νερό) θα φορέσουμε μαγιό για την πρώτη μας βουτιά στη θάλασσα. Όμως, αυτή η στιγμή της πρώτης εμφάνισης στην παραλία για πολλούς δεν αναμένεται με τόσο ενθουσιασμό, μια και η σκέψη ότι θα αποκαλύψουν τις στρογγυλεμένες κοιλίτσες, τα ευτραφή μπράτσα ή τους καλοθρεμμένους γλουτούς -αποτέλεσμα των διατροφικών υπερβολών του χειμώνα- δεν είναι και τόσο ελκυστική. Ωστόσο, ακόμη δεν είναι αργά να προετοιμαστούμε για την καλοκαιρινή μας εμφάνιση στην παραλία. Έχουμε μπροστά μας αρκετές εβδομάδες, τις οποίες, αν εκμεταλλευτούμε κατάλληλα, μπορούμε να χάσουμε τα 2-3 περιττά κιλά που χαλούν τη γραμμή μας, να ενδυναμώσουμε το μυϊκό μας σύστημα, αλλά και να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας. Αρκεί να εφαρμόσουμε τις συμβουλές που ακολουθούν. Δεν πρόκειται για συγκεκριμένες ασκήσεις, ούτε για ένα αυστηρό διαιτολόγιο. Αντιθέτως, πρόκειται για απλά πράγματα που όλοι μπορούμε να κάνουμε με ευκολία, αρκεί να οργανωθούμε σωστά και να τα βάλουμε στο πρόγραμμά μας.

Κρατάμε μικρό καλάθι
Μπορεί να σκεφτόμαστε ότι θέλουμε να «πέσουμε» τρία νούμερα στο παντελόνι που φοράμε ή να έχουμε βάλει σκοπό να φορέσουμε ένα αποκαλυπτικό μαγιό, ωστόσο είναι προτιμότερο να μη θέτουμε μεγάλους και συχνά άπιαστους στόχους όσον αφορά το σώμα που θέλουμε να αποκτήσουμε. Απεναντίας, οι ειδικοί μάς προτρέπουν να κρατάμε μικρό καλάθι. Ειδικότερα, προτείνουν να θέτουμε ένα με δύο μικρούς και σχετικά άμεσα υλοποιήσιμους στόχους μέσα στα χρονικά περιθώρια μιας εβδομάδας. Την πρώτη εβδομάδα, λόγου χάρη, μπορούμε να βάλουμε στόχο ότι θα κάνουμε έναν ζωηρό περίπατο την ημέρα, καθώς και ότι θα πίνουμε λιγότερο αλκοόλ ή λιγότερα αναψυκτικά. Μόλις καταφέρουμε να το τηρήσουμε, μπορούμε να βάλουμε δύο ακόμη στόχους για την επόμενη εβδομάδα, όπως το να τρώμε περισσότερες σαλάτες ή να μειώσουμε τη ζάχαρη στον καφέ. Οι ειδικοί τονίζουν ότι οι μικροί στόχοι είναι πάντα πιο εύκολο να υλοποιηθούν, γεγονός που μας γεμίζει με ευχαρίστηση και τονώνει την αυτοπεποίθησή μας.

Κάνουμε fitness snacking
Με δεδομένους τους τρελούς ρυθμούς της καθημερινότητας, λίγοι είναι αυτοί που σήμερα έχουν τα χρονικά περιθώρια να περάσουν ολόκληρο το απόγευμα στο γυμναστήριο κάνοντας το ένα πρόγραμμα μετά το άλλο. Οι περισσότεροι έχουμε τόσο φορτωμένη καθημερινότητα που είναι πιο πιθανό να ξεκλέψουμε μόνο είκοσι λεπτά ή και ακόμη λιγότερα για να γυμναστούμε. Αυτός, όμως, δεν είναι λόγος για να αποφύγουμε τη γυμναστική, ούτε αποτελεί δικαιολογία για να την αναβάλλουμε διαρκώς.
Αντιθέτως, σύμφωνα με τους ειδικούς, η νέα μόδα στο fitness ονομάζεται «fitness snacking». Πρόκειται για «σνακ» -δηλαδή μικρές δόσεις- άθλησης στη διάρκεια της ημέρας, όποτε έχουμε την ευκαιρία. Εάν λόγου χάρη έχουμε μόνο δεκαπέντε λεπτά στη διάθεσή μας, μπορούμε να τρέξουμε για επτά με δέκα λεπτά και να ολοκληρώσουμε με διατάσεις για τα επόμενα πέντε. Εναλλακτικά, μπορούμε να κάνουμε δύο σετ κοιλιακών, να τα συμπληρώσουμε με δύο σετ ραχιαίων και στη συνέχεια να ανεβούμε σε ένα στατικό ή πραγματικό ποδήλατο για όσο χρόνο έχουμε στη διάθεσή μας, ή να κάνουμε επιτόπιο τζόγκινγκ. Τα μικρά «σνακ» με ασκήσεις θα φέρουν αποτέλεσμα στο σώμα μας, αρκεί να μη χάνουμε ευκαιρία για… fitness τσιμπολόγημα!

Βγαίνουμε έξω
Κανείς δεν αμφιβάλλει ότι τους χειμερινούς μήνες το καλύτερο μέρος για να γυμναστούμε είναι το γυμναστήριο ή το σαλόνι του σπιτιού μας. Τώρα όμως η εποχή είναι ιδανική για να αθληθούμε σε εξωτερικούς χώρους. Καλό είναι βέβαια να αποφύγουμε τις μεσημεριανές ώρες, όπου ο υδράργυρος είναι στα υψηλότερα σημεία του, και να επιλέξουμε τις πρωινές και τις απογευματινές ώρες. Ας μην ξεχνάμε ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους έχει πολλά οφέλη. Το τρέξιμο έξω λόγου χάρη είναι πιο επίπονο και συμβάλλει στην καύση περισσότερων θερμίδων σε σύγκριση με το τρέξιμο στον διάδρομο του γυμναστηρίου. Επιπλέον, σύμφωνα με πολυάριθμες έρευνες, η άσκηση έξω βελτιώνει τη διάθεση και χαρίζει αίσθηση ελευθερίας και ανεμπόδιστης κίνησης.

Αλλάζουμε την playlist
Η μουσική αποτελεί τον ιδανικό σύντροφο στην άσκηση, ιδιαίτερα για όσους επιλέγουν να γυμνάζονται χωρίς παρέα. Στην περίπτωση αυτή, η ανανέωση των μουσικών κομματιών στο iPod συχνά είναι αρκετή για να μας δώσει μια επιπλέον ώθηση για να σηκωθούμε από τον καναπέ. Εάν πάλι το iPod δεν μας ταιριάζει ή δεν έχουμε μια τέτοια συσκευή, τότε μπορούμε απλά να αλλάξουμε σταθμό στο ραδιόφωνο του κινητού που μας συντροφεύει στις αθλητικές μας εξορμήσεις.

Σταματάμε στο 3
Οι απαγορεύσεις ποτέ δεν βοηθούν μακροπρόθεσμα στην απώλεια βάρους. Από την άλλη μεριά όμως είναι αλήθεια ότι ούτε ένα ολόκληρο παγωτό ή μια πάστα μάς βοηθούν να διατηρήσουμε τη γραμμή μας. Ένα κόλπο που θα μας γλυκάνει χωρίς να μας φορτώσει με πολλές θερμίδες είναι να φάμε 4-5 κουταλιές από το παγωτό ή το γλυκό και ιδανικά να σταματήσουμε στις τρεις. Άλλωστε, είναι γεγονός ότι μετά τις 3 κουταλιές παύουμε πλέον να νιώθουμε τη γλυκιά γεύση και τρώμε περισσότερο από συνήθεια.

Κάνουμε έναν fitness buddy
Με παρέα όλα γίνονται ευκολότερα, αρκεί να επιλέξουμε έναν φίλο που θα έχει την ίδια όρεξη με εμάς να τρέξει, να περπατήσει, να κολυμπήσει… Η σκέψη ότι δεν θέλουμε να απογοητεύσουμε τον φίλο μας αποτελεί ένα ισχυρό κίνητρο ώστε να είμαστε συνεπείς με το πρόγραμμα που έχουμε από κοινού αποφασίσει.

Μοιραζόμαστε έναν fitness trainer
Μία από τις τελευταίες τάσεις στο fitness είναι η εκγύμναση υπό την καθοδήγηση ενός personal trainer. Ωστόσο, τα «ιδιαίτερα μαθήματα» ποτέ δεν αποτελούσαν μια οικονομική λύση, οπότε μια καλή εναλλακτική πρόταση είναι να μοιραστούμε έναν προσωπικό προπονητή με έναν ή δύο φίλους που επιθυμούν να γυμναστούν μαζί μας. Καλό είναι όμως να είμαστε όλοι σε αντίστοιχη φυσική κατάσταση και να έχουμε παρόμοιες απαιτήσεις, ώστε το πρόγραμμα να κυλήσει ομαλά και να μπορούν όλοι να το ακολουθήσουν.

Ανανεώνουμε την γκαρνταρόμπα μας
Μερικές φορές αρκούν ορισμένες απλές αλλαγές για να αποφασίσουμε να βάλουμε τα αθλητικά μας παπούτσια και τη φόρμα μας και να βγούμε στον ήλιο για τρέξιμο, περπάτημα ή ποδήλατο. Ίσως ένα καινούργιο μπλουζάκι ή ένα καινούργιο παγούρι για το νερό ή ακόμη και τα νέα φούξια κορδόνια που περάσαμε στα αθλητικά μας παπούτσια να αποτελούν ένα καλό ερέθισμα. Μια αλλαγή, όσο μικρή κι αν είναι, μπορεί να δώσει… χρώμα στο πρόγραμμα της ημέρας, να μας ανανεώσει και να μας κινητοποιήσει.

Σπάμε τη ρουτίνα
Μέσα σε μερικές εβδομάδες το σώμα μας προσαρμόζεται στην προπόνηση, με άλλα λόγια τη «συνηθίζει», εφόσον επαναλαμβάνουμε ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις. Εάν, λοιπόν, θέλουμε να βλέπουμε τα αποτελέσματα της προπόνησης στο σώμα μας, πρέπει να την τροποποιούμε συχνά. Όπως εξηγούν κορυφαίοι personal trainer, εάν συνεχώς «τροφοδοτούμε» το σώμα μας με τις ίδιες ασκήσεις, εάν δηλαδή του δίνουμε διαρκώς τα ίδια ερεθίσματα, τότε θα φτάσουμε σε ένα σημείο όπου δεν θα βλέπουμε πλέον ορατή βελτίωση. Εκείνη η χρονική στιγμή είναι η κατάλληλη για να ανανεώσουμε το πρόγραμμά μας.

Βάζουμε πρόγραμμα
Είναι απαραίτητο να οργανώσουμε τον χρόνο μας, ώστε να ξέρουμε ποια στιγμή της ημέρας θα αφιερώσουμε στη γυμναστική. Πρέπει να σκεφτούμε ποιες ώρες της ημέρας έχουμε διαθέσιμες, αλλά ταυτόχρονα να διασφαλίσουμε ότι δεν πρόκειται για ώρες που συνήθως είμαστε πολύ κουρασμένοι ή μόλις έχουμε φάει (και είμαστε στη χώνεψη). Επίσης, καλό είναι να έχουμε αποφασίσει αν θα γυμναστούμε στο σπίτι ή έξω και να έχουμε προετοιμαστεί κατάλληλα (π.χ. φόρμες, παπούτσια, στρώμα γυμναστικής, βαράκια κ.λπ.).

Μεγάλα οφέλη
Αν και όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι ωφέλιμη, καλό είναι να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας τα συγκεκριμένα οφέλη που αποκομίζουμε βάζοντας την κίνηση και τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή μας:

  • Νιώθουμε μεγαλύτερη σιγουριά Η συστηματική άσκηση τονώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ενώ παράλληλα κινητοποιεί τους μυς και τους συνδέσμους μέσα από ένα μεγάλο εύρος κινήσεων. Με τον τρόπο αυτό οι κινήσεις μας γίνονται πιο δυναμικές, γεμίζουμε αυτοπεποίθηση και είμαστε έτοιμοι να ανταποκριθούμε καλύτερα στις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας.
  • Αποκαθιστούμε την ισορροπία Η άσκηση, όταν είναι έντονη και δυναμική, αποτελεί τον πλέον υγιεινό και ωφέλιμο τρόπο για να εκτονωθούμε από το στρες της ημέρας. Από την άλλη μεριά, μια ήρεμη βόλτα ή μερικές ασκήσεις στρέτσινγκ μπορούν να επαναφέρουν την ηρεμία στο σώμα και τη διάθεσή μας. Επομένως, η άσκηση συμβάλλει στην εξισορρόπηση των ρυθμών του σώματός μας σύμφωνα με τις ανάγκες μας.
  • Εκπαιδεύουμε το μυαλό Γυμνάζοντας το σώμα, τονώνουμε και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Άλλωστε, η άσκηση βοηθά στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς και τα όργανα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του εγκεφάλου.
  • Είμαστε ευτυχισμένοι Η άσκηση συντελεί στην έκκριση των ενδορφινών, που είναι γνωστές και ως οι ορμόνες της ευχαρίστησης. Αυτό σημαίνει ότι με τη γυμναστική βελτιώνουμε όχι μόνο το σώμα αλλά και τη διάθεσή μας, γεγονός που μας ωθεί να θέλουμε να γυμναστούμε ξανά, αποκτώντας έτσι έναν πιο υγιεινό και ωφέλιμο ρυθμό στη ζωή μας.
Μικρά μυστικά
  • Κάνουμε πάντα ζέσταμα προτού ξεκινήσουμε οποιοδήποτε είδος άσκησης. Ένα ελαφρύ περπάτημα και μερικές διατάσεις των ποδιών και των χεριών είναι απαραίτητα για τη σωστή προετοιμασία των μυών και την αποφυγή των τραυματισμών.
  • Εισπνέουμε και εκπνέουμε πάντα κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης. Ίσως φαίνεται αυτονόητο, αλλά πολλοί παρασύρονται από την προσπάθεια να εκτελέσουν τις ασκήσεις σωστά και ασυνείδητα κρατούν την αναπνοή τους.
  • Πίνουμε νερό πριν, κατά τη διάρκεια, καθώς και μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος γυμναστικής. Ένα μπουκαλάκι με νερό λοιπόν είναι το πλέον απαραίτητο αξεσουάρ όταν γυμναζόμαστε.
  • Σταματάμε την προπόνηση εάν νιώσουμε οποιαδήποτε ενόχληση, όπως ζαλάδα, δυσφορία ή πόνο, κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Πρόκειται για σημάδια που πρέπει να μας οδηγήσουν στον γιατρό ή στον φυσικοθεραπευτή.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΝΑΝΤΙΑ ΜΑΡΝΕΡΟΥ, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Ακολουθήστε το στο Google News