Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία σας -και ειδικά για τη σύνθεση και τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης-, στο οποίο ωστόσο πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη. Μάλιστα, η έλλειψη σιδήρου θεωρείται η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.

Ο σίδηρος στη διατροφή σας

Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας:

1) Ο αιμικός σίδηρος: Εντοπίζεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον οργανισμό σας. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχουν καλύτερο βαθμό απορρόφησης σιδήρου (μέχρι και 40%).

Τροφές πλούσιες σε αιμικό σίδηρο:

  • συκώτι
  • κόκκινο κρέας (κυρίως το μοσχάρι)
  • πουλερικά
  • θαλασσινά (π.χ. το χταπόδι, τα μύδια, οι σουπιές, οι γαρίδες)

2) Ο μη αιμικός σίδηρος: Εντοπίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης τρόφιμα και έχει πολύ χαμηλότερα ποσοστά απορρόφησης από τον οργανισμό σας. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν σημαντικά χαμηλότερο βαθμό απορρόφησης (από 0,5-6%).

Τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο:

  • όσπρια (π.χ. φακές)
  • πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κυρίως το σπανάκι)
  • αποξηραμένα φρούτα (κυρίως τα βερίκοκα)
  • ξηροί καρποί (κυρίως το σουσάμι και ο πασατέμπος)
  • νιφάδες βρώμης
  • εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης

Διατροφικές συμβουλές για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου

Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε σίδηρο είναι απαραίτητη, όμως συχνά δεν είναι αρκετή. Ορίστε λοιπόν όσα πρέπει να προσέξετε προκειμένου να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό σας.

*Ορισμένα συστατικά μπορεί να δράσουν ανασταλτικά, περιορίζοντας τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.Το ασβέστιο, η καφεΐνη και τα φυτικά οξέα που περιέχονται στα όσπρια και τα λαχανικά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου. Επομένως, προσπαθήστε να αποφεύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών σιδήρου με τρόφιμα ή ροφήματα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου ή καφεΐνης. Όσον αφορά στην περίπτωση των φυτικών οξέων, η θερμική επεξεργασία και τεχνικές όπως το μούλιασμα των οσπρίων φαίνεται ότι ελαττώνουν τη συγκέντρωση των εν λόγω συστατικών, διευκολύνοντας έτσι την απορρόφηση του σιδήρου.

*Η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κυρίως μπορεί να αυξηθεί από την ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C. Φαίνεται ότι η βιταμίνη C μπορεί να εξουδετερώσει την αρνητική επίδραση ανασταλτικών παραγόντων όπως τα φυτικά οξέα και το ασβέστιο. Επίσης, η κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, ακόμη και σε μικρή ποσότητα, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από τις φυτικές πηγές.

Ακολουθήστε το στο Google News