Ο σίδηρος είναι ένα πολύτιμο θρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για τη συνολική υγεία και την ομαλή ανάπτυξη του οργανισμού. Μεταξύ άλλων, μας χρειάζεται για τη σύνθεση και τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς τους ιστούς και τα διάφορα όργανα του σώματος.
Έλλειψη σιδήρου
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει μια συγκεκριμένη μορφή αναιμίας, τη σιδηροπενική αναιμία, η οποία αποτελεί μία από τις πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις που εμφανίζουν τόσο οι ενήλικοι όσο και τα παιδιά.
Συμπτώματα:
- Ατονία
- Εύκολη κόπωση
- Μειωμένη συγκέντρωση
- Αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις
- Καθυστέρηση ανάπτυξης κ.ά.
Σε ποιες τροφές να τον αναζητήσετε
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου είναι 10 mg για έναν ενήλικο άνδρα και 15 mg για τις γυναίκες.
Στις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου περιλαμβάνονται τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας (κυρίως μοσχάρι), τα πουλερικά, καθώς επίσης και τα θαλασσινά.
Σημαντικές ποσότητες σιδήρου περιέχουν και ορισμένα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ειδικότερα το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα (κυρίως τα βερίκοκα) και οι ξηροί καρποί (κυρίως το σουσάμι και ο πασατέμπος), οι νιφάδες βρόμης, καθώς επίσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης.
Ποιες τροφές αποτελούν την καλύτερη πηγή σιδήρου;
- Χταπόδι
- Σουπιές
- Mύδια
- Στρείδι
- Γαρίδες
- Συκώτι μοσχαρίσιο
- Μοσχάρι
- Πάπια
- Σπανάκι
- Φασόλια
- Φακές
- Ρεβίθια
- Πασατέμπος
- Νιφάδες βρώμης
- Σουσάμι
Πώς θα αυξήσετε την απορρόφησή του
Ιδιαίτερη σημασία για ένα τρόφιμο δεν έχει μόνο το πόσο σίδηρο περιέχει, αλλά και σε τι βαθμό ο σίδηρος αυτός απορροφάται από τον οργανισμό μας.
Καλύτερο βαθμό απορρόφησης έχουν τα θαλασσινά και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπου η απορρόφηση σιδήρου φτάνει μέχρι 40%. Αντίθετα, από τρόφιμα φυτικής προέλευσης απορροφάται σε πολύ μικρότερο ποσοστό, που κυμαίνεται από 0,5% έως 6%.
Για αυτό άλλωστε και σε άτομα με αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο συστήνεται η αυξημένη κατανάλωση θαλασσινών και κόκκινου κρέατος, χωρίς φυσικά να παραβλέπονται και τα όσπρια και άλλα φυτικά τρόφιμα. Παράλληλα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι μπορούμε να αυξήσουμε το ποσοστό απορρόφησης του σιδήρου, όταν συνδυάσουμε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με κάποια άλλα που βοηθούν την απορρόφησή του. Αντίστροφα, υπάρχουν και κάποια άλλα τρόφιμα και ροφήματα που μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφησή του.
Ποια τρόφιμα βοηθούν την απορρόφησή του
Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά ποσά βιταμίνης C, όπως τα ακτινίδια, το μπρόκολο, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, τα σταφύλια, οι πορτοκαλί πιπεριές, το σπανάκι, το λεμόνι. Για τον λόγο αυτόν όταν καταναλώνετε μια πηγή σιδήρου, βάλτε αρκετό λεμόνι ή συνοδέψτε με ένα φρεσκοστυμμένο χυμό εσπεριδοειδών.
Ποια τρόφιμα και συστατικά μειώνουν την απορρόφησή του
Μην καταναλώνετε μαζί με πηγές σιδήρου τρόφιμα που εμπεριέχουν συστατικά που μειώνουν την απορρόφησή του. Τέτοια είναι:
- Γάλα, τυρί, γιαούρτι.
- Μαύρο τσάι (μειώνει κατά 50%-64% την απορρόφηση σιδήρου).
- Καφές (ένα φλιτζάνι καφές φίλτρου μειώνει κατά 39% την απορρόφηση του σιδήρου).
- Κόκκινο κρασί (ένα ποτήρι μειώνει κατά 70% την απορρόφηση του σιδήρου).
