Τι λέτε να ξαναβρούμε τη φόρμα μας και να μπούμε σε fitness πρόγραμμα; Οι 7 ασκήσεις που προτείνουμε θα δυναμώσουν τα πόδια και τον κορμό μας και θα ξαναβάλουν μπρος τον μεταβολισμό μας.

Άσκηση 1η

Το σώμα είναι σε καθιστή θέση, με το ένα πόδι να βρίσκεται τεντωμένο μπροστά ενώ το άλλο είναι λυγισμένο στο γόνατο με το πέλμα να ακουμπάει στο εσωτερικό του μηρού του αντίθετου ποδιού. Με τα δυο σας χέρια κάνετε κάμψη προς το πόδι που είναι τεντωμένο μπροστά και μένετε εκεί όπου σας προκαλείται ένα ελαφρύ τέντωμα στον δικέφαλο μηριαίο και όχι πόνος. Το πόσο θα σκύψετε μπροστά εξαρτάται από το επίπεδο ευλυγισίας του καθενός. Εκεί που ακουμπούν τα χέρια σας μένουν σταθερά, χωρίς κίνηση μπρος – πίσω.

  • Μένετε σε αυτή τη στάση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πόδι. Ξεκουράζεστε λίγο και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά σε κάθε πλευρά.
  • Διατείνετε δικέφαλο μηριαίο, προσαγωγούς και λαγονοψοΐτη.

Άσκηση 2η

Το σώμα βρίσκεται σε καθιστή θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάι και λυγισμένα και τα πέλματα να εφάπτονται μεταξύ τους. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα και πιάνουν τα πέλματα ενώ ο κορμός σας είναι ελαφρώς λυγισμένος προς τα μπροστά.

  • Μένετε σε αυτή τη θέση 15 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε λίγο και επαναλαμβάνετε άλλη μια φορά.
  • Διατείνετε προσαγωγούς και λαγονοψοΐτη.

Άσκηση 3η

Το σώμα σε πρηνή κατάκλιση στηριζόμενο στις μύτες στων ποδιών και στις παλάμες των χεριών, οι οποίες είναι σε ελαφριά διάσταση. Η σπονδυλική σας στήλη βρίσκεται σε ευθεία γραμμή, ενώ το βλέμμα σας κοιτάζει χαμηλά, ελαφρώς προς τα μπροστά.

  • Μένετε σε αυτή τη θέση 15 δευτερόλεπτα. Επειτα, εκτελείτε άλλα δύο σετ με ενδιάμεσα διαλείμματα.
  • Γυμνάζετε κοιλιακούς, στήθος, χέρια και πλάτη.

Άσκηση 4η

Το σώμα σας σε όρθια θέση με το ένα πόδι να είναι λυγισμένο μπροστά, ενώ το αντίθετο πόδι να είναι σχεδόν τεντωμένο προς τα πίσω, στηριζόμενο στη μύτη του πέλματος. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα προς τα πάνω και ενωμένα στις παλάμες, ενώ ο κορμός σας παίρνει μια ελαφριά κλίση προς τα πίσω.

  • Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πόδι. Ξεκουράζεστε λίγο και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά σε κάθε πόδι.
  • Διατείνετε προσαγωγούς, λαγονοψοΐτη, κοιλιακούς και στήθος.

Άσκηση 5η

Το σώμα σας σε όρθια θέση, με το ένα πόδι να βρίσκεται λυγισμένο μπροστά ενώ το άλλο πόδι να είναι σχεδόν τεντωμένο προς τα πίσω, στηριζόμενο στη μύτη του πέλματος. Τα χέρια σας είναι λυγισμένα στον αγκώνα και προς τα μπροστά, ενωμένα στις παλάμες.

  • Μένετε σε αυτή τη στάση 15 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πόδι. Κάνετε μια μικρή παύση και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά σε κάθε πλευρά.
  • Διατείνετε προσαγωγούς, λαγονοψοΐτη, ενώ παράλληλα γυμνάζετε τους θωρακικούς.

Άσκηση 6η

Το σώμα σας στηρίζεται στις παλάμες των χεριών και στη μύτη του πέλματος του ενός ποδιού. Το άλλο πόδι βρίσκεται σχεδόν τεντωμένο προς τα πάνω. Οι αγκώνες των χεριών σας είναι ελαφρώς λυγισμένοι, ενώ ο αυχένας βρίσκεται σε ευθεία θέση με τη σπονδυλική στήλη, με το βλέμμα να κοιτάζει χαμηλά και ελαφρώς προς τα πίσω.

  • Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα, αλλάζετε πόδι και εκτελείτε από την άλλη πλευρά. Μετά από μια μικρή παύση εκτελείτε άλλο ένα σετ σε κάθε πλευρά.
  • Γυμνάζετε γλουτούς, γάμπες, ραχιαίους, ενώ διατείνετε στήθος, πλάτη, κοιλιακούς, προσαγωγούς και λαγονοψοΐτη.

Άσκηση 7η

Το σώμα σας σε όρθια θέση, με το ένα πόδι να ακουμπάει τεντωμένο το έδαφος ενώ το άλλο να βρίσκεται σχεδόν τεντωμένο προς τα πίσω και παράλληλα με το πάτωμα. Ο κορμός σας μαζί με τα χέρια που είναι τεντωμένα προς τα μπροστά, παίρνει μια θέση παράλληλα με το πάτωμα.

  • Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και έπειτα αλλάζετε πόδι. Μετά από μια μικρή παύση εκτελείτε ένα ακόμη σετ από κάθε πλευρά.
  • Γυμνάζετε γλουτούς, τετρακέφαλο μηριαίο, ραχιαίους, χέρια και πλάτη.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

Ακολουθήστε το στο Google News