Όταν σκεφτόμαστε τους κοιλιακούς και τον στόχο μας για επίπεδη κοιλιά, η πρώτη άσκηση που θα μας έρθει στο μυαλό είναι τα κλασικά ροκανίσματα. Κι ενώ πράγματι πρόκειται για μια ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν θα πρέπει να ξεχνάμε και τους κάτω κοιλιακούς για ένα συνολικό αποτέλεσμα.
Ροκανίσματα σε.. reverse για επίπεδη κοιλιά
Για να κάνετε το αντίστροφο ροκάνισμα, την κορυφαία άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ξαπλώσετε μπρούμυτα προς τα πάνω με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, τα χέρια σας επίπεδα στα πλάγια και τα πόδια σας λυγισμένα και σηκωμένα ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος.
Στη συνέχεια, σφίξτε τους κάτω κοιλιακούς μυς για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος και να φέρετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, πριν τα κατεβάσετε πίσω στην αρχική σας θέση με μία ελεγχόμενη κίνηση.
Όπως με κάθε άσκηση, η σωστή φόρμα είναι σημαντική τόσο για την πρόληψη τραυματισμών όσο και για να αποκομίσετε τα οφέλη της κίνησης.
Τα συχνότερα λάθη
Μερικά από τα συχνότερα λάθη που θέλετε να αποφύγετε για να μην μειώσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, περιλαμβάνουν:
Δεν εστιάζετε στους κάτω κοιλιακούς
Αντί να βασίζεστε στο αντίστροφο momentum (ορμή-δυναμική) της κίνησης, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στο να σφίξετε και να δεσμεύσετε την κοιλιά σας και να κινηθείτε αργά. Εάν χρησιμοποιείτε τους κάτω κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος, δουλεύετε πραγματικά τις μυϊκές σας ίνες και θα νιώσετε το κάψιμο στη βάση του κορμού σας.
Η πλάτη σας δεν είναι επίπεδη
Εάν η πλάτη σας δεν είναι επίπεδη στο χαλάκι, μπορεί να προκαλέσετε καταπόνηση στο κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη που δεν καμπυλώνει από το έδαφος για να αποφύγετε τραυματισμούς ενώ κάνετε τα αντίστροφα ροκανίσματα.
Κινείστε πολύ γρήγορα
Αν οι επαναλήψεις σας γίνονται πολύ γρήγορα, τότε πιθανότατα να μην έχετε πολύ καλό έλεγχο ενώ εξίσου πιθανό είναι να μην ασκήστε σε ολόκληρο το εύρος της κίνησης, γεγονός που μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
