Εκτελώντας το παρακάτω workout 3 φορές την εβδομάδα, θα είστε σε θέση να τονώσετε όλο το σώμα σας από την άνεση του σπιτιού σας.
1η
Το σώμα σε όρθια θέση, τα πόδια σε διάταση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Ο κορμός σας έχει κλίση προς τα πλάγια, με το πάνω χέρι να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι ελαφρώς λυγισμένο, ενώ το κάτω χέρι να αγκαλιάζει την περιοχή της κοιλιάς.
Μένετε σε αυτή τη στάση 12 δευτερόλεπτα και έπειτα αλλάζετε πλευρά. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε άλλη μία φορά από κάθε πλευρά.
Διατείνετε πλάγιους κοιλιακούς, πρόσθιο οδοντωτό και πλατύ ραχιαίο.
2η
Το σώμα σας σε όρθια θέση με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο σχεδόν τεντωμένο προς τα πίσω ακουμπώντας με τα δάχτυλα του πέλματος. Ο κορμός σας είναι όρθιος προς τα πάνω και το στήθος προς τα έξω. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα με φορά προς τα πάνω.
Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και έπειτα αλλάζετε πόδι. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, εκτελείτε άλλη μία φορά από κάθε πλευρά.
Διατείνετε γλουτούς, προσαγωγούς, λαγονοψοΐτη και θωρακικούς μυς.
3η
Το σώμα σας σε όρθια θέση, με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο σχεδόν τεντωμένο προς τα πίσω, ακουμπώντας μόνο με τα δάχτυλα του πέλματος. Ο κορμός σας έχει κλίση προς τα εμπρός, ενώ τα χέρια σας ακουμπούν με τα δάχτυλα το έδαφος.
Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πόδι, εκτελώντας το ίδιο. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε άλλη μία φορά από κάθε πλευρά.
Διατείνετε προσαγωγούς, γλουτούς, λαγονοψοΐτη, πλατύ ραχιαίο και ραχιαίο.
4η
Το σώμα σε καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα. Ο κορμός σας όρθιος προς τα πάνω, με το στήθος προς τα έξω. Από αυτή τη θέση ενώνετε τις παλάμες των χεριών με φορά προς τα πάνω και τεντωμένους τους αγκώνες. Η μέση σας έχει μία πολύ ελαφριά υπερέκταση.
Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά μετά από ένα σύντομο διάλειμμα.
Διατείνετε στήθος, ώμους, πλάτη, δικεφάλους και κοιλιακούς.
5η
Το σώμα σας σε καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα μπροστά και ακουμπούν στο έδαφος, ενώ ο κορμός έχει την αντίστοιχη κλίση ακολουθώντας τα χέρια.
Μένετε σε αυτή τη στάση 12 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά μετά από ένα σύντομο διάλειμμα.
Διατείνετε ραχιαίους, γλουτούς και πλάτη.
6η
Ερχεστε σε καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα. Ο κορμός σας είναι όρθιος, με το στήθος προς τα έξω. Οι βραχίονες των χεριών είναι παράλληλα με το έδαφος με ορθή γωνία στους αγκώνες. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις των χεριών προς τα πάνω με ένα ζευγάρι βαράκια (1-2 kg) σχηματίζοντας ένα ημικύκλιο και επαναφέρετε.
Εκτελείτε 3 σετ από 12 επαναλήψεις, με ενδιάμεσο διάλειμμα.
Γυμνάζετε κυρίως τους ώμους και συμπληρωματικά τον τρικέφαλο βραχιόνιο.
7η
Το σώμα σε όρθια θέση με τα πέλματα σε ελαφριά διάσταση. Από αυτή τη θέση εκτελείτε ημικαθίσματα της λεκάνης προς τα κάτω. Ο κορμός σας είναι ελαφρώς λυγισμένος προς τα εμπρός. Τα χέρια σας μπορείτε να τα έχετε μπροστά με τις παλάμες ενωμένες και ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες. Προσέχετε ώστε τα γόνατα να μη βγαίνουν μπροστά από τη νοητή ευθεία των δακτύλων του ποδιού, ενώ η γωνία των γονάτων φτάνει αυστηρά μέχρι 90 μοίρες. Μετά την εκτέλεση του ημικαθίσματος, επαναφέρετε προς τα πάνω, χωρίς όμως τα γόνατα να τεντώσουν.
Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις, με ενδιάμεσο διάλειμμα. Οσοι έχουν ευαισθησία στα γόνατα, εκτελούν λιγότερες επαναλήψεις, μικρότερη κίνηση ή αποφεύγουν εντελώς την άσκηση.
Γυμνάζετε τετρακέφαλους μηριαίους, γλουτούς και προσαγωγούς.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
