Όλοι θέλουμε να χάσουμε βάρος εύκολα, αλλά θέλουμε να το κάνουμε χωρίς να στερούμαστε και να πεινάμε. Προφανώς τίποτα δεν έρχεται χωρίς κάποια. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί σχεδόν αβίαστοι τρόποι για να χάσετε βάρος – τόσο αβίαστοι που μοιάζουν κουτοί. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι πραγματικά δουλεύουν.
Οι «σύμμαχοί» σας στο αδυνάτισμα
Η προσπάθεια να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να σας αγχώνει. Συνεχίστε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε απλά και εύκολα διατροφικά τρικ που μπορούν να σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, ώστε να φτάσετε τους στόχους σας πιο γρήγορα απ’ ό,τι αν δεν χρησιμοποιούσατε αυτές τις συμβουλές:
*Προσθέστε λαχανικά σε όλα τα γεύματα
Γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρέσκα λαχανικά. Έτσι θα μειώσετε αυτόματα τις ποσότητες άλλων τροφών και θα χορτάσετε με υγιεινές φυτικές ίνες και πολύ λίγες θερμίδες. Εναλλακτικά, προσθέστε λαχανικά σε οποιοδήποτε γεύμα ετοιμάζετε, καθώς αυτό θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα με το να γεμίζετε το πιάτο σας με λαχανικά.
Tip: Εάν δεν έχετε χρόνο να κόψετε λαχανικά, βάλτε κατεψυγμένα αφού τα θρεπτικά συστατικά παραμένουν άθικτα σε αυτή τη μορφή.
*Αφήστε τρεις μπουκιές στο πιάτο, σε κάθε γεύμα
Όταν ήμασταν παιδιά οι γονείς μας έλεγαν να φάμε όλο μας το φαγητό. Ως ενήλικες, πρέπει να κάνουμε το αντίθετο. Τι σημαίνει αυτό; Εάν αισθάνεστε χορτάτοι δεν υπάρχει λόγος από κεκτημένη ταχύτητα ή από βουλιμία να φάτε όλο το γεύμα σας.
Tip: Απλά αφήστε πίσω τις τελευταίες 3 μπουκιές. Αυτό μπορεί να εξοικονομήσει περισσότερες από 100 θερμίδες σε κάθε γεύμα και αν είστε κάποιος που τρώει 3 γεύματα και ένα σνακ κάθε μέρα, αυτό θα μπορούσε να συμβάλλει στην απώλεια σχεδόν 4 κιλών σε ένα μήνα.
*Επιλέξτε ροφήματα χωρίς θερμίδες
Όταν τις θερμίδες τις πίνουμε αντί να τις τρώμε, ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει το σήμα ότι πήραμε «καύσιμα», με αποτέλεσμα να φάμε λίγο αργότερα καταναλώνοντας διπλάσια ποσότητα θερμίδων απ’ ότι θα παίρναμε αν δεν πίναμε αυτά τα ροφήματα.
Tip: Επιλέξτε ροφήματα χωρίς ζάχαρη, όπως νερό ή νερά με γεύσεις που προσθέτουν γλυκύτητα φυσικά και καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι σας, βοηθώντας στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Δίνουν επίσης στο σώμα σας τα υγρά που χρειάζεται για την πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική λειτουργία των διεργασιών του σώματος – όπως ο μεταβολισμός.
*Τρώτε διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες ζυμώνονται στο έντερο σε λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας που καταστέλλουν την όρεξη, αυξάνοντας τα επίπεδα των ορμονών πληρότητας και μειώνοντας τις ορμόνες της πείνας, για να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση των διαλυτών ινών κατά μόλις 10 γραμμάρια την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο αύξησης του σπλαχνικού λίπους κατά 3,7%.
Tip: Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι τα φρούτα όπως μήλα, φράουλες και άλλα εσπεριδοειδή. Μπορείτε να δοκιμάσετε επίσης βρώμη, πίτουρο βρώμης, φασόλια, πίτουρο ρυζιού, μπιζέλια και πατάτες.
*Τρώτε καθημερινά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και στην αύξηση μιας ορμόνης που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, ενώ συμβάλλουν επίσης στη μείωση της ποσότητας λίπους που αποθηκεύει το σώμα. Αυτές οι τροφές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της ποσότητας λίπους που απορροφάτε και στην αύξηση της ποσότητας που εκκρίνετε.
Tip: Παραδείγματα τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση είναι το ξινολάχανο, το κεφίρ και το γιαούρτι.
*Συμπεριλάβετε τα αγαπημένα σας φαγητά
Επειδή προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε όλα όσα αγαπάτε. Μελέτες δείχνουν πως οι άνθρωποι που στερούνται ενώ προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους, αργά ή γρήγορα αποτυγχάνουν να φτάσουν στον στόχο τους επειδή το σχέδιό τους δεν είναι βιώσιμο. Επίσης, συχνά τα παρατάνε αφού αισθάνονται ότι δεν μπορούν να φάνε κανένα από τα φαγητά που τους αρέσουν και αντ’ αυτού καταλήγουν να τρώνε λάθος τροφές ή να τρώνε υπερβολικά.
Tip: Με το να συμπεριλαμβάνετε μικρές μερίδες από τα αγαπημένα σας φαγητά περιστασιακά, αφαιρείτε τη στέρηση από την εξίσωση. Αυτό το καθιστά πολύ πιο εύκολο για εσάς να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
*Βάλτε λάδι και dressing σε ένα μπουκάλι σπρέι
Έχει υπολογιστεί ότι κάθε κουταλιά της σούπας λάδι έχει 120 θερμίδες και πολλά ντρέσινγκ έχουν περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Οι περισσότεροι προσθέτουν αρκετές κουταλιές της σούπας λάδι στο πρωινό τους όταν μαγειρεύουν αυγά ή μπέικον, αρκετές στο μεσημεριανό, ρίχνουν dressing σε σαλάτες και αρκετές κουταλιές στο βραδινό, βουτώντας ψωμί σε λάδι ή προσθέτοντας το στο τηγάνι τους όταν μαγειρεύουν κοτόπουλο, ψάρι, ντομάτα, σάλτσα, κ.ο.κ.
Tip: Αντί να ρίχνετε το λάδι απευθείας στο τηγάνι όταν μαγειρεύετε, ραντίστε τις κατσαρόλες και τα τηγάνια σας με λάδι. Επίσης, ψεκάστε το ψωμί με λάδι αντί να το βουτήξετε σε αυτό και ψεκάστε τις σαλάτες με ντρέσινγκ αντί να τις περιχύσετε. Αυτή η ενέργεια σας επιτρέπει να έχετε όλη τη γεύση αλλά ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια περίπου 5 κιλών σε διάστημα ενός μήνα.
