Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Frontiers in Physiology, τόσο η μέτρια όσο και η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδη απόκριση. Ειδικά η άσκηση υψηλής έντασης, όταν εκτελείται χωρίς να μεσολαβεί ο απαιτούμενος χρόνος αποκατάστασης, προκαλεί – όπως επισημαίνεται στην εν λόγω μελέτη – «μια επίμονη απορρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος με αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες». Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να έχετε τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης και να εναλλάσσετε τις έντονες προπονήσεις (βλ. διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης – HIIT) με κάποιες χαμηλότερης έντασης και μικρότερης πρόσκρουσης ασκήσεις (διατάσεις, περπάτημα, χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο κ.λπ.).
Για να αποκομίσετε τα αντιφλεγμονώδη οφέλη της άσκησης και να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα γενικά, δοκιμάστε να προσθέσετε μία ή όλες τις παρακάτω αντιφλεγμονώδεις ασκήσεις στη fitness ρουτίνα σας:
#1 Προπόνηση δύναμης
Η άρση βαρών είναι το κλειδί εάν θέλετε να προστατεύσετε το σώμα σας από τη φλεγμονή και τις διαρκείς επιπτώσεις της. Συγκεκριμένα, μια ανασκόπηση μελετών στο British Journal of Sports Medicine αποκάλυψε ότι: «οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης συσχετίστηκαν με 10%-17% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας απ’ όλες τις αιτίες, καρδιαγγειακές παθήσεις, θανατηφόρο καρκίνο, διαβήτη και καρκίνο του πνεύμονα». Για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη, φροντίστε να κάνετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
#2 Γιόγκα
Μια συστηματική ανασκόπηση 15 μελετών στο Biological Research for Nursing που περιελάμβανε περισσότερους από 900 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής σε πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το χρόνιο στρες, οι καρδιομεταβολικοί παράγοντες κινδύνου και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Οι στροφές του κορμού και η στάση «πόδια ψηλά στον τοίχο» έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα επωφελείς. Για να αποκομίσετε τα οφέλη, να είστε προσεκτικοί με την αναπνοή σας ενώ κάνετε γιόγκα. Η εισπνοή και η εκπνοή από τη μύτη συμβάλλουν στην εκτόνωση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, βοηθώντας στη ρύθμιση του στρες και, κατ’ επέκταση, στη φλεγμονή στο σώμα.
Τραμπολίνο
Αυτή η χαμηλής έντασης, cardio αντιφλεγμονώδης άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από το τρέξιμο, σύμφωνα με έρευνα στο Journal of Applied Physiology. Το τραμπολίνο έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει την οστική πυκνότητα, την ισορροπία σας και βοηθάει στη μείωση του πόνου.
Περπάτημα
Το περπάτημα έχει βρεθεί ότι προσφέρει αυξημένη ενέργεια, καλύτερη μνήμη και λιγότερο άγχος. Επιπλέον, βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής. Για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη 20 λεπτά τζόκινγκ ή δυναμικό περπάτημα την ημέρα είναι περισσότερο από αρκετό. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνα στο Brain, Behavior, and Immunity, ακόμη και μία μόνο 20λεπτη συνεδρία μέτριας άσκησης σε διάδρομο (όπως γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο) μειώνει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού που παράγουν TNF – έναν βασικό ρυθμιστή της τοπικής και συστηματικής φλεγμονής που βοηθά επίσης στη βελτίωση των ανοσολογικών αποκρίσεων.
