Τι είναι καλύτερο – να ξεκινήσετε με χαμηλότερο βάρος και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ή να ξεκινήσετε με υψηλό βάρος και λιγότερες επαναλήψεις; Αποδεικνύεται ότι δεν έχει διαφορά με ποιον τρόπο θα πάτε. Νέα έρευνα από τη Βραζιλία αποκαλύπτει ότι και οι δύο ρουτίνες οδηγούν στην ίδια ποσότητα μυϊκής ανάπτυξης.
Η προπόνηση αντίστασης είναι γνωστό ότι προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά δεν είναι ακόμη απολύτως σαφές αν το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών είναι το βάρος ή ο αριθμός των επαναλήψεων.
Διαβάστε επίσης: Περπάτημα: Πόσα λεπτά ενδυναμώνουν την καρδιά;
Η μελέτη υποστηρίζει τη θεωρία ότι και οι δύο τύποι άσκησης έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Η ενεργοποίηση των μυών, βέβαια, γίνεται με διαφορετικό τρόπο σε κάθε τύπο, λέει ο Ρενάτο Μπαρόσο, καθηγητής στη Σχολή Φυσικής Αγωγής του Κρατικού Πανεπιστημίου Campinas στη Βραζιλία.
Η μελέτη
Σε μια μελέτη οκτώ εβδομάδων, 18 εθελοντές συμμετείχαν σε ένα από τα δύο προγράμματα προπόνησης αντίστασης. Η πρώτη ομάδα επικεντρώθηκε σε ασκήσεις υψηλού φορτίου με λιγότερες επαναλήψεις.
Αυτό περιελάμβανε άρση έως και 80% του δικού τους βάρους. Η δεύτερη ομάδα έκανε ασκήσεις χαμηλού φορτίου με περισσότερες επαναλήψεις.
Το 30% του σώματός τους ήταν το υψηλότερο ποσό που τους επιτρεπόταν να σηκώσουν, αλλά επαναλάμβαναν τις ασκήσεις μέχρι οι μύες τους να μην μπορούν πλέον να συνεχίσουν. Οι ερευνητές μέτρησαν τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της πρώτης και της τελευταίας άσκησης.
Επίσης, πήραν δείγματα αίματος πριν από την έναρξη των ασκήσεων, πέντε λεπτά μετά τη λήξη τους και μία ώρα αργότερα. Οι επιστήμονες έψαξαν για τυχόν μεταβολίτες στα δείγματα αίματος που θα υποδείκνυαν μυϊκή ανάπτυξη.
Επιπλέον, μέτρησαν πόσο ενεργοποιήθηκαν οι μύες του κάθε ατόμου με επιφανειακό ηλεκτρομυογράφημα. Τα ηλεκτρόδια παρακολουθούσαν την ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών καθώς γυμνάζονταν.
Τα αποτελέσματα
Και οι δύο ομάδες δεν παρουσίασαν καμία διαφορά στη μυϊκή ανάπτυξη ή στη μεταβολική καταπόνηση. Η απόκριση στο μεταβολικό στρες αναμενόταν να είναι ισχυρότερη στην ομάδα χαμηλού φορτίου επειδή θεωρητικά αυτό το επιπλέον στρες θα έπρεπε να αντισταθμίζει το χαμηλότερο επίπεδο μυϊκής ενεργοποίησης, αλλά δεν ήταν αυτό που παρατήρησαν οι ερευνητές.
Επιπλέον, διαπίστωσαν ότι η μυϊκή ενεργοποίηση ήταν υψηλότερη στην ομάδα που σήκωνε βαρύτερα βάρη, αλλά το μεταβολικό στρες ήταν παρόμοιο και στις δύο ομάδες. Η ομοιότητα των μεταβολικών αποκρίσεων υποδηλώνει ότι και οι δύο τύποι προπόνησης μπορεί να οδηγήσουν στα ίδια μονοπάτια.
Υπήρξαν μεταβολές σε 50 μεταβολίτες που βρέθηκαν στα δείγματα αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, λίγοι από τους μεταβολίτες διέφεραν μεταξύ των δύο ομάδων. Η ομάδα βρήκε επίσης ορισμένους μεταβολίτες που σχετίζονται με τη μυϊκή ανάπτυξη και στις δύο ομάδες.
Κάποιες συσχετίσεις πιθανόν να προήλθαν από τις μυϊκές ίνες που ενεργοποιήθηκαν και από τα δύο πρωτόκολλα προπόνησης και τις μεταβολικές απαιτήσεις που απαιτούσε κάθε άσκηση.
Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Metabolites.
