Για να είναι η προπόνησή σας αποδοτική και να απολαμβάνετε τα βέλτιστα οφέλη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να ενσωματώσετε τις ασκήσεις cardio στη ρουτίνα σας.
Γι’ αυτό σήμερα θα ασχοληθούμε με 3 κοινά λάθη που είναι καλό να έχετε κατά νου…
3 λάθη που πρέπει να προσέχετε στην προπόνηση cardio
#1 Κάνετε cardio τη λάθος στιγμή
Εάν θέλετε να εκτελέσετε ασκήσεις cardio κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας με βάρη, τότε φροντίστε να τις κάνετε μετά και όχι πριν.
Έρευνα έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που πραγματοποίησαν μια συνεδρία cardio 20 λεπτών πριν από την άρση βαρών παρουσίασαν σημαντική μείωση στην απόδοσή τους στην προπόνηση, με αρκετές μελέτες να επιβεβαιώνουν τα ευρήματα.
Εάν κάνετε προπόνηση cardio πριν γυμναστείτε με βάρη, τότε είναι πολύ πιθανό να είστε πιο κουρασμένοι όταν εκτελείτε τις ασκήσεις με τα βάρη.
Θα μπορούσατε επίσης να χωρίσετε τις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, να σηκώσετε βάρη το πρωί και να κάνετε cardio το βράδυ ή την επόμενη μέρα.
#2 Έχετε επιλέξει ένα είδος προπόνησης που δεν σας ταιριάζει
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το τρέξιμο δεν είναι η καλύτερη μορφή cardio. Τουλάχιστον όχι για όλους.
Το τρέξιμο καθώς και άλλες μορφές cardio υψηλής πρόσκρουσης, όπως το σχοινάκι, καταπονούν τους μυς του κάτω μέρους του σώματος και απαιτείται χρόνος για να ανακάμψουν.
Εάν το σώμα σας προσπαθεί να ανακάμψει από τις έντονες προπονήσεις cardio, τότε είναι λογικό η απόδοσή σας στις υπόλοιπες ασκήσεις του προγράμματός σας να μειωθεί.
Μερικά παραδείγματα ασκήσεων cardio χαμηλότερης πρόσκρουσης που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Ποδηλασία
- Περπάτημα με κλίση
Η εκτέλεση έντονων προπονήσεων cardio βέβαια δεν είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγετε. Είναι όμως σημαντικό σε κάθε περίπτωση να παρακολουθείτε πώς η κάθε μορφή άσκησης επηρεάζει την ανάρρωσή σας και να ακούτε το σώμα σας.
#3 Το παρακάνετε
Περισσότερη προπόνηση, πιο πολύ «κάψιμο» λίπους; Ναι μεν, αλλά…
Αν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες, τότε μάλλον δεν θα χάσετε λίπος, όση γυμναστική κι αν κάνετε.
Επιπλέον, οι υπερβολές στην άσκηση δεν είναι βιώσιμες από διάφορες απόψεις.
Ο στόχος σας είναι να αυξήσετε σταδιακά τη μυϊκής σας μάζα και να μειώσετε τα ποσοστά λίπους, σωστά;
Μια μετα-ανάλυση 21 μελετών αποκάλυψε ότι όσες περισσότερες ημέρες την εβδομάδα κάνετε cardio και όσο μεγαλύτερες είναι οι συνεδρίες της καρδιαγγειακής σας άσκησης, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να «χτίσετε» μυς και δύναμη.
Σύμφωνα με έρευνες λοιπόν, οι προπονήσεις cardio που ξεπερνούν τις 3 φορές την εβδομάδα και τα 20-30 λεπτά ανά συνεδρία δεν συνιστώνται.
Ένας γενικός κανόνας θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι το πώς νιώθετε και το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στις εν λόγω προπονήσεις.
Όπως και να έχει, η υπερβολή στην άσκηση δεν είναι το «κλειδί» στο οποίο θα πρέπει να βασίζεστε για να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, συν του ότι συνοδεύεται συχνά με… παρενέργειες, όπως κόπωση και τραυματισμούς.
Η ισορροπημένη διατροφή, ο καλός ύπνος και η μείωση του στρες είναι παράγοντες που παίζουν πάντα ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη συνολική ευεξία μας.
