Όλοι ξέρουμε ότι ο καφές το πρωί βοηθάει να ξεκινήσουμε τη μέρα μας δυναμικά. Αν όμως προσπαθείτε να μειώσετε την κατανάλωση καφέ ή αναψυκτικών με καφεΐνη, μες την ημέρα, τι μπορείτε να κάνετε για να έχετε την τόνωση και την ενέργεια που χρειάζεστε;
Η διατροφή, η άσκηση και οι συνήθειες ύπνου μπορούν να συμβάλλουν στη μεγιστοποίηση της ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και στην ενίσχυση της μνήμης, της προσοχής και της συγκέντρωσής σας. Τι ακριβώς λοιπόν μπορεί να σας τονώσει πέραν του καφέ;
10 τρόποι να έχετε ενέργεια χωρίς να βασίζεστε στην καφεΐνη
#1 Μασήστε τσίχλα
Κι όμως όσο και αν σας φαίνεται παράξενο, το μάσημα τσίχλας αυξάνει την εγρήγορση και σας βοηθά να συγκεντρωθείτε καλύτερα. Συγκεκριμένα, παλαιότερη μελέτη αποκάλυψε ότι οι συμμετέχοντες που μασούσαν τσίχλα ενώ μελετούσαν ένα εικοσάλεπτο μάθημα φυσιολογίας, ήταν σε μεγαλύτερη εγρήγορση από εκείνους που δεν το έκαναν.
#2 Πιείτε νερό
Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, ώστε να είστε πάντα ενυδατωμένοι και να αποφεύγετε την αφυδάτωση και την κόπωση που τη συνοδεύει.
Επιπλέον, όταν δεν είμαστε καλά ενυδατωμένοι επηρεάζεται αρνητικά η προσοχή και η βραχυπρόθεσμη μνήμη. Προσπαθήστε λοιπόν να πίνετε 1 – 2 λίτρα νερό την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία, το περιβάλλον, τις συνθήκες υγείας και το βάρος σας. Εκτός από το νερό η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων όπως αγγούρι, μαρούλι, φράουλες κ.λπ. ενισχύουν την ενυδάτωση του οργανισμού.
#3 Τρώτε τακτικά
Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας δώσει όλη την ενέργεια που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να τρώτε τακτικά, ή περίπου κάθε τρεις με τέσσερις ώρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση φαγητού συμβάλλει στην αύξηση της εγρήγορσης. Τα σνακ που παρέχουν διαρκή ενέργεια περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
- Μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
- Ένα μήλο
- Καρότα
- Φρέσκα μούρα
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
#4 Κάντε ασκήσεις αναπνοής
Οι τεχνικές αναπνοής της γιόγκα, που ονομάζονται pranayama, σας κρατούν σε εγρήγορση. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γρήγορες και δυνατές εκπνοές βελτιώνουν το χρόνο αντίδρασης. Ταυτόχρονα, η αργή και προσεκτική αναπνοή ανακουφίζει από το άγχος.
Δοκιμάστε μια τεχνική γρήγορης αναπνοής, γνωστή ως kapalabhati, ή η αναπνοή της φωτιάς:
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, το στομάχι σας μέσα και το πηγούνι σας ίσιο ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Πάρτε σύντομες, γρήγορες αναπνοές από τη μύτη σας και σφίξτε με δύναμη το διάφραγμα και την κοιλιά σας.
- Συνεχίστε για όχι περισσότερο από 2 λεπτά.
#5 Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου
Προσπαθήστε να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Οι άνθρωποι είμαστε πλάσματα της συνήθειας, οπότε μια ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να χαλαρώσετε ευκολότερα το βράδυ.
Άλλες συνήθειες που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας, προκειμένου να μεγιστοποιήσετε την ενέργειά σας:
- Βγείτε έξω στο φυσικό ηλιακό φως για περίπου 30 λεπτά την ημέρα.
- Βρείτε χρόνο για λίγη σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα. Απλά θυμηθείτε να μην ασκείστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας.
#6 Κάντε διάλειμμα για να κινηθείτε
Ίσως ήρθε η ώρα να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα, αν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε κοιτάζοντας τον υπολογιστή στη δουλειά. Δοκιμάστε να σηκωθείτε και να περπατήσετε για λίγο. Έρευνες έχουν δείξει ότι μικρές περίοδοι άσκησης μέτριας έντασης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν την κούραση, χωρίς να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση στην εργασία.
Για να ενσωματώσετε περισσότερη άσκηση μες την ημέρα σας:
- Επιλέξτε να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ.
- Πηγαίνετε με ποδήλατο στη δουλειά.
- Κάντε έναν γρήγορο περίπατο στη γειτονιά ή στο χώρο εργασίας σας.
#7 Αυξήστε τη βιταμίνη D
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσουν κόπωση και αδυναμία. Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D συμβάλλει στη μείωση της μυϊκής κόπωσης και διατηρεί τα μυϊκά κύτταρα υγιή.
Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D:
- Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D (π.χ. κρόκος αυγού, συκώτι, ψάρια).
- Εκτιθέμενοι περισσότερο στο ηλιακό φως.
- Λαμβάνοντας κατάλληλα συμπληρώματα, αν φυσικά έχετε έλλειψη και ο γιατρός σας το κρίνει απαραίτητο.
#8 Ανακουφιστείτε από το άγχος
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα, το μακροχρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο και να συμβάλει στην κόπωση. Είναι επίσης πιο πιθανό να ξεκινήσετε την εργασία σας κουρασμένοι και να νιώσετε μεγαλύτερη κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν είστε αγχωμένοι.
Η ανακούφιση από το άγχος μπορεί να απαλύνει την κούραση και να σας χαρίσει περισσότερη ενέργεια. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε το άγχος:
- Αποφύγετε την καφεΐνη.
- Ασκηθείτε τακτικά.
- Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ.
- Διαλογιστείτε.
- Απευθυνθείτε σε φίλους και συγγενείς για υποστήριξη.
- Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής.
- Απευθυνθείτε σε έναν ειδικό, εάν έχετε σοβαρά συμπτώματα άγχους.
#9 Πάρτε έναν γρήγορο υπνάκο
Έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι ο ολιγόλεπτος ύπνος μες την ημέρα, συμβάλλει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας του εγκεφάλου και μας τροφοδοτεί με ενέργεια. Αν έχετε λοιπόν τη δυνατότητα να κοιμηθείτε για 30′ θα είναι ιδιαίτερα αναζωογονητικό. Φροντίστε μόνο να μην το κάνετε αργά το απόγευμα γιατί αυτό θα δυσκολέψει τον βραδινό σας ύπνο.
#10 Πείτε ένα τραγούδι
Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η μουσική δραστηριότητα βοηθά στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας. Χαρακτηριστικά, παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που αλληλεπιδρούσαν ενεργά με τη μουσική τραγουδώντας στο ρυθμό της, παίζοντας πλήκτρα ή χτυπώντας τα χέρια τους ρυθμικά, ένιωθαν πιο ενεργητικοί από τους άλλους. Αντίθετα, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η ακρόαση μουσικής ή μιας ιστορίας μπορεί να μειώσει την ενέργειά μας.
Την επόμενη φορά που θα ακούσετε λοιπόν το αγαπημένο σας τραγούδι, δοκιμάστε να το σιγοτραγουδήσετε για να νιώσετε πιο ξύπνιοι.
