Οι φυτικές ίνες πρόκειται για ένα σημαντικό τύπο υδατάνθρακα, που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, προάγει τον κορεσμό και καθαρίζει το πεπτικό σύστημα. Κι ενώ γνωρίζουμε τα πολλά τους οφέλη, συχνά λείπουν από την διατροφή μας.
Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών δεν είναι τόσο απλή: Εάν δοκιμάσετε να προσθέσετε στη διατροφή σας απότομα πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες πιθανόν να αντιμετωπίσετε στομαχικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα και κράμπες.
Για να αποφύγετε τυχόν παρενέργειες και να επωφεληθείτε από την αυξημένη πρόσληψή τους, οι ειδικοί προτείνουν:
Αυξήστε τις φυτικές ίνες σταδιακά
Το σώμα σας δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες. Όταν λοιπόν, καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά, αυτές ταξιδεύουν στο μεγαλύτερο μέρος του γαστρεντερικού σας σωλήνα χωρίς να διασπώνται.
Μόλις φτάσουν στο κόλον, σύμφωνα με τους ειδικούς του Χάρβαρντ, τα υγιή βακτήρια του εντέρου – τα προβιοτικά – βοηθούν στη διάσπασή τους ή στη ζύμωση για θρεπτικά συστατικά.
Η απότομη και γρήγορη αύξηση τέτοιων τροφών δεν δίνει χρόνο στο έντερό σας να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα. Ειδικά εάν έχετε συνηθίσει σε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα όταν προσπαθείτε να προσθέσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα.
Αντ’αυτού, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέτετε ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες την ημέρα, όπως ένα φρούτο για σνακ ή μερικά κομμάτια του στο πρωινό σας.
Το σώμα σας θα προσαρμοστεί και με τον καιρό, θα μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Απαραίτητο το νερό στην διατροφή
Εάν καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες από πριν, είναι σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά αλλά και να ασκείστε τακτικά για να βοηθήσετε την κινητικότητα του πεπτικού συστήματος και του εντέρου, σύμφωνα με τους ειδικούς από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια.
Εάν νιώθετε πρήξιμο μετά την κατανάλωση φυτικών ινών, δοκιμάστε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο.
Για να αποφύγετε εντελώς τυχόν παρενέργειες, συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας, με τον οποίο μπορείτε να διαμορφώσετε ένα διατροφικό πλάνο πλήρως εναρμονισμένο με τις ανάγκες σας.
Δύο τα είδη των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο τύπους, εξίσου ωφέλιμους για την υγεία:
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό, μπορούν, σύμφωνα με τους ειδικούς του Χάρβαρντ, να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης καθώς και στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
Στις τροφές με διαλυτές φυτικές ίνες συγκαταλέγονται: πλιγούρι βρώμης, σπόροι chia, ξηροί καρποί, φασόλια, φακές, μήλα και βατόμουρα.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό, βοηθούν τα τρόφιμα να μετακινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος, προάγοντας την κανονικότητα και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης της δυσκοιλιότητας.
Στις τροφές με αδιάλυτες φυτικές ίνες συγκαταλέγονται: κινόα, καστανό ρύζι, όσπρια, φυλλώδη λαχανικά όπως το kale, αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι και φρούτα με βρώσιμη φλούδα όπως αχλάδια και μήλα.
