Είτε ψάχνεις μια πνευματική σύνδεση, μια διαλογιστική απόδραση είτε ένα πιο γυμνασμένο σώμα, η yoga μπορεί να σε καλύψει… Γιατί yoga; Σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity Science & Practice, η τακτική πρακτική της, μπορεί να μειώσει σημαντικά το Δείκτη Μάζας Σώματος και μερικές στάσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την ενδυνάμωση και την τόνωση της κοιλιακής περιοχής. Φυσικά, η yoga από μόνη της δεν αρκεί για να μειώσεις το λίπος στην κοιλιά. Τι άλλο χρειάζεται για σφιχτή και δυνατή κοιλιά;
Nα τρέφεσαι υγιεινά, να γυμνάζεσαι τακτικά, να διαχειρίζεσαι όσο καλύτερα μπορείς το στρες και να κοιμάσαι καλά.
Θυμήσου πως δεν μπορείς να στοχεύσεις σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος για να χάσεις λίπος, αλλά αυτές οι πέντε στάσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και του πυρήνα. Δουλεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό και καίνε περισσότερες θερμίδες.
Επίπεδη κοιλιά με τη βοήθεια της yoga
1. Η στάση της βάρκας (Boat Pose)
Η άσκηση αυτή απαιτεί να ισορροπήσεις στη λεκάνη σου ενώ το σώμα σχηματίζει το γράμμα «V». Ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και τονώνει τη μέση, βοηθώντας σημαντικά την προσπάθεια για μια πιο επίπεδη κοιλιά.
- Κάτσε στο στρωματάκι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος, περίπου στο πλάτος των ισχίων.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στο έδαφος λίγο πίσω από τους γοφούς, με τις παλάμες να ακουμπούν καλά.
- Σφίξε τους κοιλιακούς σου και σήκωσε τα πόδια σου από το έδαφος, φέρνοντάς τα σε ένα σημείο ώστε οι μηροί σου να σχηματίζουν γωνία περίπου 45 μοιρών με το πάτωμα.
- Ισορρόπησε στην «ουρά» σου, κρατώντας την πλάτη ίσια και τον κορμό σταθερό.
- Τέντωσε τα πόδια σου μπροστά (αν μπορείς) ή κράτα τα γόνατα λυγισμένα για να είναι πιο εύκολη η στάση.
- Ανέβασε τα χέρια σου παράλληλα με το πάτωμα, μπροστά από τα πόδια ή κράτα τα τεντωμένα προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα, για επιπλέον ισορροπία.
- Κράτα το κεφάλι ουδέτερο και το βλέμμα σου μπροστά.
- Διατήρησε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα (ή για όσο μπορείς), αναπνέοντας σταθερά και βαθιά.
- Χαλάρωσε αργά κατεβάζοντας τα πόδια στο πάτωμα και ξεκουράσου για λίγο.
- Επανάλαβε 3 φορές.
2. Στάση σανίδα (Plank Pose)
Κλασική άσκηση κοιλιακών που δυναμώνει επίσης ώμους, χέρια και πόδια.
- Ξεκίνα σε θέση τετραποδικής βάσης (στα χέρια και τα γόνατα), με τις παλάμες να είναι τοποθετημένες κάτω από τους ώμους.
- Τέντωσε τα πόδια σου πίσω, φέρνοντας τα πέλματα στο έδαφος ώστε το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες.
- Σφίξε τους κοιλιακούς σου τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σου στήλη, για να ενεργοποιήσεις τον κορμό.
- Διατήρησε την πλάτη σου ίσια, χωρίς να αφήνεις τον γλουτό να χαμηλώσει ή να σηκώνεται πολύ ψηλά.
- Κράτησε το κεφάλι σε μια ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη, κοιτώντας προς το πάτωμα λίγο μπροστά από τα χέρια σου.
- Σφίξε τους γλουτούς και τα πόδια σου για επιπλέον σταθερότητα.
- Ανάπνευσε βαθιά και σταθερά ενώ κρατάς τη στάση.
- Κράτησε τη θέση για όσα δευτερόλεπτα μπορείς.
- Ξεκουράσου και επανέλαβε.
3. Πλάγια σανίδα (Side Plank Pose)
- Ξεκίνα από την στάση της σανίδας με τις παλάμες και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος.
- Μετακίνησε το βάρος σου στην αριστερή παλάμη και το εξωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού σου.
- Στρίψε το σώμα σου προς τα δεξιά, σηκώνοντας το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό και ισορροπώντας στο πλάι.
- Σήκωσε το δεξί σου χέρι προς τον ουρανό ή κράτα το στο σώμα σου, ό,τι νιώθεις πιο άνετα.
- Σφίξε τους κοιλιακούς σου, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, και κράτα το σώμα σου σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες.
- Σήκωσε τον κάτω γοφό μακριά από το έδαφος ώστε να νιώσεις έντονη ενεργοποίηση στους πλάγιους κοιλιακούς.
- Κράτησε το βλέμμα σου προς το χέρι που είναι ψηλά ή ευθεία μπροστά.
- Ανάπνευσε σταθερά και βαθιά όσο κρατάς τη στάση.
- Διατήρησε τη θέση για κάποια δευτερόλεπτα, άλλαξε πλευρά και επανέλαβε.
4. Στάση γέφυρα (Bridge Pose)
Κυρίως γνωστή για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και των γοφών, αλλά και «κρυφός» λιποδιαλύτης για την κοιλιά. Καθώς σηκώνεις τους γοφούς, ενεργοποιείς τον πυρήνα και τους γλουτούς.
- Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρωματάκι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος, σε απόσταση περίπου ίση με το πλάτος των γοφών.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Πίεσε τα πέλματα στο πάτωμα και σήκωσε τους γοφούς σου προς τα πάνω, μακριά από το πάτωμα.
- Τράβηξε τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική στήλη για να ενεργοποιήσεις τους κοιλιακούς σου και να προστατεύσεις τη μέση σου.
- Σφίξε τους γλουτούς σου δυνατά ενώ κρατάς τη λεκάνη σου ψηλά.
- Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
- Κράτησε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα ή όσο νιώθεις άνετα.
- Χαμήλωσε αργά τη λεκάνη σου προς το πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε 10 έως 12 φορές ή κάνε 3 σετ με διαλείμματα.
5. Στάση καρέκλα (Chair Pose)
Πρέπει να «καθίσεις» σε μια φανταστική καρέκλα ενώ κρατάς τους κοιλιακούς σφιχτούς, κάτι που επιταχύνει την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
- Στάσου όρθιος/όρθια με τα πόδια σου ενωμένα ή σε μικρή απόσταση (όσο το πλάτος των γοφών), και τα χέρια να ακουμπούν χαλαρά στα πλάγια.
- Σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη ή να ενώνονται.
- Λύγισε τα γόνατα σα να κάθεσαι σε μια αόρατη καρέκλα. Φρόντισε τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις άκρες των ποδιών σου.
- Μετακίνησε το βάρος σου προς τις φτέρνες, ώστε να μπορείς να σηκώσεις ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σου (προαιρετικά).
- Τράβηξε τον αφαλό προς τα μέσα, ενεργοποιώντας τον πυρήνα σου (κοιλιακούς).
- Κράτα τον κορμό σου ευθύ, αποφεύγοντας να καμπουριάζεις ή να γέρνεις πολύ μπροστά. Το στήθος πρέπει να είναι ανοιχτό.
- Κράτησε τη στάση για 30 με 45 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και σταθερά. Αν κουραστείς, μπορείς να επιστρέψεις σε όρθια θέση και να επαναλάβεις.
- Για έξοδο από τη στάση, ίσιωσε τα πόδια και κατέβασε τα χέρια αργά στο πλάι.
- Αν νιώθεις πίεση στα γόνατα, άνοιξε τα πόδια ελαφρώς περισσότερο.
- Κράτα το βλέμμα μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω.
- Εστίασε στη σωστή αναπνοή – εισπνοή κατά την ανύψωση, εκπνοή κατά τη βύθιση στη στάση.
