Περπάτημα, πεζοπορία ή τρέξιμο, η άσκηση έξω και ειδικά στη φύση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παραμένουμε fit και υγιείς. Όμως, πριν ξεκινήσουμε την άσκηση εκτός του σπιτιού ή του γυμναστηρίου, είναι σημαντικό να λάβουμε μέτρα για την ασφάλειά μας και την αποφυγή τραυματισμών.
Ποια είναι κάποια βασικά από αυτά;
Άσκηση έξω- 7 πολύτιμες συμβουλές
1. Ξεκινήστε αργά και σταθερά
Αν δεν έχετε γυμναστεί πολύ κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή της άνοιξης, ξεκινήστε χαλαρά. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε την αρχή με 15 λεπτά περπάτημα την ημέρα και να αυξάνετε τη διάρκεια κατά 10% κάθε εβδομάδα για να χτίσετε αντοχή σταδιακά.
2. Τεντώστε τα πόδια σας
Ένας από τους πιο συχνούς τραυματισμούς στην άσκηση αφορά την υπερβολική χρήση των τενόντων στα πόδια, τους αστραγάλους και τις φτέρνες.
Δοκιμάστε απλές ασκήσεις τεντώματος, όπως:
Περάστε μια πετσέτα γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας τις άκρες. Σπρώξτε τα δάχτυλα προς τα εμπρός για να τεντώσετε τα πόδια, τους αστραγάλους και τους γαστροκνήμιους. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές την ημέρα.
3. Φορέστε παπούτσια που σας βολεύουν
Δεν υπάρχει ένα παπούτσι που να ταιριάζει σε όλους. Το καλύτερο παπούτσι για την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους είναι αυτό που νιώθετε άνετα στα πόδια σας.
Δοκιμάστε διάφορες μάρκες και στυλ μέχρι να βρείτε αυτό που εφαρμόζει καλά, λαμβάνοντας ιδιαιτέρως υπόψη το σχήμα της καμάρας του ποδιού σας.
4. Προσοχή στους οδηγούς
Αν περπατάτε ή τρέχετε στην πόλη, φορέστε φωτεινά χρώματα όπως νέον κίτρινο ή πορτοκαλί και αποφύγετε τα σκούρα για να σας βλέπουν οι οδηγοί.
Φορέστε λοιπόν ανακλαστικά ρούχα ή παπούτσια με ανακλαστικές λωρίδες και τρέξτε προς την κατεύθυνση του αντίθετου ρεύματος κυκλοφορίας, ώστε να βλέπετε πάντα τα οχήματα που έρχονται.
5. Προσοχή και στα εμπόδια
Προσέξτε επίσης πέτρες, ρίζες δέντρων ή ρωγμές που μπορεί να προκαλέσουν πτώσεις. Γυμναστείτε σε εξωτερικούς χώρους τις πρωινές ώρες, αλλιώς χρησιμοποιήστε φακό κεφαλής τη νύχτα. Έχετε το νου σας περίπου 4-6 μέτρα μπροστά για να εντοπίζετε έγκαιρα πιθανούς κινδύνους.
6. Ενημερώστε
Αν κάνετε πεζοπορία ή τρέξιμο μόνοι, ενημερώστε κάποιο κοντινό σας πρόσωπο για τη διαδρομή σας σε περίπτωση τραυματισμού. Αν πέσετε και δεν υπάρχει βοήθεια κοντά, προσπαθήστε να μετακινηθείτε προς ένα ασφαλές μέρος.
7. Απευθυνθείτε στο γιατρό όταν πρέπει
Κάποιος πόνος ή ενόχληση μετά την άσκηση είναι φυσιολογικός, ειδικά αν δοκιμάζετε νέα μονοπάτια. Για μικρές ενοχλήσεις, χρησιμοποιήστε παγοκύστες ή κοινά παυσίπονα.
Αλλά αν ο πόνος συνεχίζεται για μέρες ή είναι έντονος, ήρθε η ώρα για μια εξέταση από το γιατρό. Το σώμα σας προσπαθεί να σας πει ότι κάτι δεν πάει καλά ή ότι υπάρχει υπερβολική καταπόνηση και αυτό δεν πρέπει να το αγνοήσετε.
Extra tips για το καλοκαίρι
- Εφαρμόζετε πάντα αντηλιακό (με SPF τουλάχιστον 30 και εφαρμόστε αρκετή ποσότητα σε όλες τις εκτεθειμένες περιοχές του δέρματός σας στον ήλιο).
- Επιλέξτε τη σκιά και τη σωστή ώρα (νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα).
- Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα και αξεσουάρ (ελαφριά, φαρδιά ρούχα και ρούχα που καλύπτουν τα χέρια, τα πόδια και το λαιμό σας, καπέλο με φαρδύ γείσο, γυαλιά ηλίου κ.λπ.).
- Παραμείνετε ενυδατωμένοι (πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος της προπόνησή σας).
