Γράφτηκες (επιτέλους) γυμναστήριο; Για να κάνεις καλή αρχή, θα πρέπει να θυμάσαι πως η διαδικασία να χτίσεις μυς και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, απαιτεί υπομονή. Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου και να έχεις μακροπρόθεσμο πλάνο. Με συνέπεια και σωστές επιλογές, μπορείς να αποφύγεις τα «τυπικά» λάθη και να γυμνάζεσαι σε βάθος χρόνου με την ίδια όρεξη που έχεις τώρα και πάνω απ’ όλα με ασφάλεια.
Γυμναστήριο: Μην πέσεις σε αυτές τις παγίδες
Σηκώνεις πολύ βαριά βάρη με το… καλημέρα
Όταν σηκώνεις βάρη που είναι πολύ βαριά για σένα, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών όπως ρήξεις συνδέσμων, τενοντίτιδα ή αρθρίτιδα. Ακόμα κι αν έχεις κάνει σωστή προθέρμανση, δεν είσαι εντελώς ασφαλής. Η αύξηση του βάρους είναι σίγουρα απαραίτητη για να χτίσεις δύναμη και μυϊκή μάζα, αλλά αν προσπαθείς να σηκώσεις περισσότερα από όσα πραγματικά μπορείς, στο τέλος θα σου κάνεις κακό.
Πόσο είναι το «πολύ»; Αν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις το σετ με σωστή τεχνική, τότε τα κιλά είναι υπερβολικά. Μείωσέ τα!
Δεν κάνεις διατάσεις πριν και μετά τη γυμναστική
Η παράλειψη των διατάσεων πριν και μετά την προπόνηση είναι ένα από τα πιο κοινά λάθη.
Το stretching πριν την άσκηση προετοιμάζει το σώμα για την ένταση που ακολουθεί, ενώ οι διατάσεις στο τέλος βοηθούν στην αποκατάσταση, στην πρόληψη τραυματισμών και στη μείωση του μυϊκού πόνου. Παραλείποντας αυτό το βήμα, μειώνεις την ευλυγισία σου και αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού.
Απόφυγε να τεντώνεις τους μύες με το που φτάσεις στο γυμναστήριο. Πρώτα ζέστανέ τους. Έτσι τους βοηθάς να προσαρμοστούν σωστά στην προπόνηση.
Δεν κάνεις προθέρμανση πριν και αποθεραπεία μετά
Οι διατάσεις δεν είναι το ίδιο με την προθέρμανση. Όπως μόλις αναφέρθηκε, είναι πολύ σημαντικό να κάνεις πρώτα ζέσταμα και μετά διατάσεις.
Τι περιλαμβάνει μια σωστή προθέρμανση;
- Περιστροφικές κινήσεις σε όλες τις αρθρώσεις (από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι τα δάχτυλα των χεριών)
- Τουλάχιστον 5 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας (όπως περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο ή ποδήλατο)
- Για κάθε άσκηση με βάρη, καλό είναι να κάνεις 1–2 σετ με μικρότερο βάρος για να προετοιμάσεις τους μύες
Μετά την προπόνηση, χρειάζεται ελαφριά αερόβια άσκηση και διατάσεις για να επανέλθει το σώμα σταδιακά και να μειωθεί η μυϊκή ένταση και ο πόνος.
Νομίζεις ότι μόνο το cardio, αρκεί
Πολλοί πιστεύουν ότι χρειάζονται μόνο αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό κ.λπ.). Όμως η αλήθεια είναι πως από την ηλικία των 30 ετών, αρχίζουμε φυσιολογικά να χάνουμε μυϊκή μάζα.
Μόνο το cardio δεν αρκεί για να διατηρήσεις ή να “χτίσεις” μυς. Η προπόνηση ενδυνάμωσης (βάρη, ασκήσεις με το βάρος του σώματος κ.λπ.):
- Χτίζει μυϊκό ιστό
- Αυξάνει τον μεταβολισμό
- Βοηθά να καίμε περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας
Ο συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής και μυϊκής ενδυνάμωσης λοιπόν είναι το κλειδί για υγεία και σωστή φυσική κατάσταση.
Βιάζεσαι στις επαναλήψεις
Ένα από τα πιο συχνά λάθη στο γυμναστήριο, ειδικά από αρχάριους, είναι η βιασύνη στις επαναλήψεις. Όταν εκτελείς τις ασκήσεις πολύ γρήγορα:
- Χάνεις την ουσία της άσκησης, αφού οι μύες δεν προλαβαίνουν να δουλέψουν σωστά
- Αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού, γιατί το σώμα σου δεν έχει χρόνο να σταθεροποιηθεί
- Δεν ελέγχεις την κίνηση, βασίζεσαι στην ορμή και όχι στη μυϊκή προσπάθεια
- Μειώνεις τον απαραίτητο χρόνο για αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας
Μια καλή επανάληψη πρέπει να είναι ελεγχόμενη. Κάνε τις κινήσεις αργά και με σωστή τεχνική Δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα τις κάνεις, αλλά πώς τις κάνεις.
Χρησιμοποιείς τα μηχανήματα λάθος
Τα μηχανήματα είναι σχεδιασμένα για ανθρώπους με διαφορετικούς σωματότυπους. Πρέπει να τα ρυθμίζεις σωστά ώστε να ταιριάζουν στο σώμα σου, για να έχεις αποτελέσματα και να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αν δεν είσαι σίγουρος/η, ζήτα από τον γυμναστή να σου δείξει, γράψε τις ρυθμίσεις στο κινητό ή σε ένα χαρτί και έχε τες πάντα μαζί σου στο γυμναστήριο.
