Οι μύες του πυελικού εδάφους χρειάζονται ενδυνάμωση όπως κάθε άλλος μυς του σώματος και οι σωστές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Πρόκειται για μια ομάδα μυών στη βάση της λεκάνης που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τα αναπαραγωγικά όργανα. Αποτελούν επίσης το «θεμέλιο» του κορμού, δηλαδή του συστήματος μυών που συνδέονται με τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη και προσφέρουν σταθερότητα στο κέντρο του σώματος.
Από τη σωστή λειτουργία της ουροδόχου κύστης και τη σεξουαλική υγεία, μέχρι τη μείωση του πόνου στη μέση, η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους έχει πολλαπλά οφέλη. Ορισμένες ασκήσεις κορμού ενεργοποιούν ταυτόχρονα και τους μύες του πυελικού εδάφους, ειδικά όταν συνδυάζονται με ελεγχόμενη αναπνοή.
Πέντε ασκήσεις που ενισχύουν κορμό και πυελικό έδαφος
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κορμού για το πυελικό έδαφος είναι εκείνες που ενεργοποιούν το διάφραγμα, τους βαθιούς κοιλιακούς και τους σταθεροποιητές της πλάτης μέσα από ελεγχόμενες κινήσεις. Η συντονισμένη αναπνοή, εισπνοή για άνοιγμα του θώρακα και εκπνοή κατά την άσκηση, βοηθά το πυελικό έδαφος να ενεργοποιηθεί φυσικά.
Η προτεινόμενη ρουτίνα περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις διάρκειας ενός λεπτού η καθεμία (30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά όπου χρειάζεται) και συνολικά διαρκεί λιγότερο από 10 λεπτά. Η πρώτη άσκηση δεν στοχεύει άμεσα στην ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους, αλλά μειώνει την υπερδραστηριότητα των μυών ώστε να προετοιμαστούν για τις επόμενες:
- Tabletop με περιστροφή ισχίων: Από θέση τετραποδικής στήριξης, με ένα τουβλάκι ή πετσέτα ανάμεσα στα γόνατα, εκπνέετε πιέζοντας απαλά προς τα μέσα και στρέφετε τις κνήμες προς τα έξω.
- Heel slides: Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με ουδέτερη λεκάνη, εκπνέετε καθώς τεντώνετε αργά το ένα πόδι, σύροντας τη φτέρνα στο πάτωμα.
- Adductor squeeze: Ξανά ανάσκελα, με τουβλάκι ανάμεσα στα γόνατα, εκπνέετε πιέζοντας τους προσαγωγούς και εισπνέετε χαλαρώνοντας.
- Παραλλαγή dead bug: Με μπάλα ή τουβλάκι στα χέρια, εκπνέετε πιέζοντας το αντικείμενο και φέρνοντας το γόνατο προς τα πάνω, εναλλάσσοντας πλευρές.
- Τροποποιημένη πλάγια σανίδα: Από πλάγια θέση με λυγισμένα γόνατα, εκπνέετε σηκώνοντας τη λεκάνη και πιέζοντας το χέρι στο τουβλάκι μπροστά από το στήθος.
Έχετε κατά νου…
Ο εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι απλός: ένα άνετο σημείο στο πάτωμα, ένα στρώμα γυμναστικής, ένα τουβλάκι γιόγκα ή μια πετσέτα και μια μικρή μπάλα. Η προθέρμανση περιλαμβάνει δύο λεπτά αναπνοής 360 μοιρών για ενεργοποίηση του διαφράγματος, των κοιλιακών και του πυελικού εδάφους. Η ρουτίνα μπορεί να εκτελείται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις αυτές είναι κατάλληλες για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά συνιστάται ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα και ειδικά σε περίπτωση πρόσφατου τοκετού ή χειρουργείου.
