Τι γίνεται όταν οι επαγγελματικές ή καθημερινές σας υποχρεώσεις σάς κρατούν σε καθιστή θέση για μεγάλα διαστήματα; Όταν δεν μπορείτε να απλώσετε το στρώμα της γιόγκα, αλλά το μόνο «εργαλείο» που έχετε στη διάθεσή σας είναι η καρέκλα σας;
Η chair yoga, δηλαδή διατάσεις και στάσεις της γιόγκα που μπορούν να προσαρμοστούν για να γίνονται σε καρέκλα ή με τη βοήθεια αυτής, είναι η καλύτερη επιλογή για περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα σας.
Τα οφέλη; Aν τεντώνεστε ή κινείστε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώνετε την πίεση στους μυς και στο σκελετικό σύστημα. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο χρόνιων πόνων στη μέση, στους ώμους και στα γόνατα, καθώς και να συμβάλλει στην αποφυγή πονοκεφάλων και άλλων δυσφοριών.
1. Στάση του βουνού
(Mountain pose)
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα (περίπου στο άνοιγμα των ποδιών της καρέκλας) και τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή καθώς σηκώνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τους ώμους μακριά από τα αφτιά. Νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του κορμού. Αν θέλετε, μεταφέρετε τα χέρια προς τα δεξιά για να νιώσετε τέντωμα στην αριστερή πλευρά του σώματος. Επιστρέψτε στο κέντρο και αλλάξτε πλευρά. Χαλαρώστε.
2. Κάμψη μπροστά
(Forward fold)
Καθίστε στην καρέκλα με ίσια σπονδυλική στήλη και πέλματα στο πάτωμα. Λυγίστε μπροστά από τα ισχία και αφήστε τον κορμό να κατέβει ανάμεσα στα πόδια. Όταν δεν μπορείτε να προχωρήσετε άλλο, στρογγυλέψτε τη σπονδυλική στήλη και αφήστε το κεφάλι να πέσει προς το πάτωμα. Σηκωθείτε αργά σε καθιστή θέση και επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.
3. Στάση γάτα-αγελάδα
(Cat/cow)
Καθίστε ψηλά με τα χέρια στα γόνατα ή στα μπράτσα της καρέκλας. Μπείτε στη στάση της γάτας κατεβάζοντας το πιγούνι προς το στήθος και στρογγυλεύοντας την πλάτη. Στη συνέχεια, τραβήξτε τους ώμους πίσω, ανοίξτε το στήθος προς τα μπροστά και μπείτε στη στάση της αγελάδας, καμπυλώνοντας την πλάτη και αφήνοντας τη λεκάνη να γείρει μπροστά. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
4. Στροφή σπονδυλικής στήλης
(Spinal twist)
Καθίστε ψηλά και σηκώστε τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω με εισπνοή. Με την εκπνοή στρίψτε τον κορμό προς τα αριστερά και τοποθετήστε το δεξί χέρι στο αριστερό γόνατο. Τεντώστε το αριστερό χέρι πίσω και πιάστε την πλάτη της καρέκλας. Πάρτε βαθιά εισπνοή, μακραίνοντας τη σπονδυλική στήλη, και με την εκπνοή δείτε αν μπορείτε να αυξήσετε απαλά τη στροφή. Επιστρέψτε στο κέντρο και αλλάξτε πλευρά.
5. Στάση του περιστεριού
(Pigeon pose)
Ξεκινήστε καθιστοί με τα δύο πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το δεξή αστράγαλο ή τη γάμπα πάνω στον αριστερό μηρό. Καθίστε ψηλά, εκπνεύστε και λυγίστε από τα ισχία μέχρι να νιώσετε βαθύ τέντωμα στο δεξή γλουτό και στη μέση. Μείνετε για λίγες αναπνοές, προχωρώντας ελαφρώς πιο μπροστά σε κάθε εκπνοή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Διάταση προβολής
(Lunge stretch)
Καθίστε μπροστά στην καρέκλα και στρέψτε το σώμα προς τα αριστερά, έτσι ώστε ο αριστερός γλουτός να βρίσκεται πάνω στην καρέκλα και το αριστερό πέλμα στο πάτωμα με κατεύθυνση αριστερά, γόνατο πάνω από τον αστράγαλο. Τεντώστε το δεξί πόδι πίσω. Αφήστε το δεξί ισχίο και το μηρό να χαλαρώσουν, νιώθοντας το τέντωμα στο δεξί ισχίο. Χαλαρώστε και αλλάξτε πλευρά.
7. Διάταση οπίσθιων μηριαίων
(Hamstring stretch)
Με τα πέλματα στο πάτωμα, τεντώστε το αριστερό πόδι μπροστά σας, με τη φτέρνα στο έδαφος και τα δάχτυλα προς τα πάνω. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά καθώς λυγίζετε από τα ισχία, σαν να θέλετε να φτάσετε με το στήθος προς τα δάχτυλα. Εισπνεύστε βαθιά και με την εκπνοή προσπαθήστε να λυγίσετε λίγο περισσότερο για να αυξήσετε το τέντωμα. Χαλαρώστε και αλλάξτε πλευρά.
