Ξεκινήστε το workout, με το σώμα σας σε ύπτια κατάκλιση με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα χέρια να ακουμπάνε στο ύψος των αφτιών με λυγισμένους αγκώνες. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα πάνω (μικρή κίνηση) και επαναφέρετε χωρίς να ξαπλώσετε.
Εκτελείτε 4 σετ από 15 επαναλήψεις με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε τον ορθό κοιλιακό
Το σώμα σας σε ύπτια κατάκλιση με τα χέρια να ακουμπάνε στο ύψος των αφτιών και λυγισμένα στους αγκώνες ενώ τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα προς τα εμπρός. Από αυτή τη θέση εκτελείτε πλάγιες κάμψεις με τον αγκώνα να πλησιάζει το αντίθετο γόνατο, το οποίο και φέρνετε προς τα πάνω καθώς ανεβαίνει ο κορμός. Επειτα κατεβάζετε κορμό και πόδι και εκτελείτε από την αντίθετη πλευρά.
Εκτελείτε τρία σετ από 20 επαναλήψεις εναλλάξ (10 από κάθε πλευρά)
Γυμνάζετε πλάγιους κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς και λαγονοψοΐτη.
Το σώμα σας σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα σχεδόν σε ορθή γωνία. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα με τις παλάμες προς τα κάτω δίπλα στους γοφούς. Περνάτε ένα λάστιχο, χωρίς λαβές, στα πόδια, λίγο πιο πάνω από τα γόνατα. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις της λεκάνης προς τα πάνω, ενώ όταν η λεκάνη βρίσκεται πάνω εκτελείτε μια απαγωγή των ποδιών προς τα έξω και επαναφέρετε. Επειτα χαμηλώνετε τη λεκάνη χωρίς να ακουμπήσει κάτω.
Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις, συνδυαστικά άρσεις με απαγωγές.
Γυμνάζετε τους γλουτιαίους, ραχιαίους και απαγωγούς.
Το σώμα σας πρηνή θέση, στηριζόμενο στα γόνατα των ποδιών και στις παλάμες των χεριών, τα οποία είναι τεντωμένα. Από αυτή τη θέση κάνετε κάμψεις των γλουτών προς τα πάνω με το γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία. Κατά την άνοδο το πόδι φτάνει μέχρι εκεί που νιώθετε ότι δουλεύει ο γλουτός, ενώ στην κάθοδο το γόνατο δεν τερματίζει κάτω.
Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, πάντα με ενδιάμεσα διαλείμματα
Γυμνάζετε τους γλουτιαίους
Το σώμα σας σε θέση ημικαθίσματος με τα πόδια σε διάσταση και τα χέρια λυγισμένα στον αγκώνα και ενωμένα στο ύψος του στήθους. Ο κορμός σας είναι ελαφρώς σκυμμένος προς τα εμπρός. Από αυτή τη θέση εκτελείτε απαγωγές των ποδιών προς τα έξω και επαναφέρετε χωρίς να κλείσετε εντελώς.
Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε τους απαγωγούς και ισομετρικά τους γλουτούς
Το σώμα σας σε καθιστή θέση με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά και το άλλο λυγισμένο στο γόνατο με το πέλμα να ακουμπάει στο εσωτερικό του μηρού του αντίθετου ποδιού. Ο κορμός σας είναι ελαφρώς σκυμμένος μπροστά προς το πόδι που είναι τεντωμένο με τα χέρια να ακουμπάνε εκεί που νιώθετε διάταση στον δικέφαλο μηριαίο (το σημείο επαφής των χεριών διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο της ευκαμψίας σας).
Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά. Ξεκουράζεστε για λίγο και εκτελείτε άλλη μία φορά και στα δύο πόδια.
Διατείνετε δικέφαλο μηριαίο και προσαγωγούς.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής
