Οι ασκήσεις που στοχεύουν στο να δουλεύουμε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτοχρόνως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη συνολική μας υγεία, ευεξία, αντοχή και δύναμη ενώ οι πιο πολλές από αυτές είναι κατάλληλες για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για επίπεδη κοιλιά, δυνατό σώμα και, μεταξύ άλλων, «γερή» καρδιά, μπορείτε να συνδυάσετε κάποιες από τις ακόλουθες προπονήσεις που δεν απαιτούν καν εξοπλισμό. Ειδικά εάν τις συνδυάσετε με μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή θα απολαύσετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη, όπως η καλύτερη διαχείριση του βάρους και το μειωμένο λίπος.
Διαβάστε επίσης: Ποδήλατο: Τι θα συμβεί στον οργανισμό σας αν κάνετε κάθε μέρα;
Push-ups
Τα push-ups δουλεύουν τις μυϊκές ομάδες των χεριών, του στήθους και των ώμων.
Για να τα κάνετε σωστά:
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια ίσια και το σώμα ανασηκωμένο σε ευθεία γραμμή οριζόντια στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα για να στηρίζετε το σώμα σας.
- Οι παλάμες πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων και να ακουμπούν το πάτωμα ενώ τα δάχτυλα να είναι στραμμένα ευθεία μπροστά ή ελαφρώς προς τα μέσα.
- Κρατήστε το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη, λυγίστε αργά τους αγκώνες προς τα έξω και χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ευθεία γραμμή.
- Χαμηλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, με στόχο να αγγίξετε το στήθος ή το πηγούνι σας στο πάτωμα.
- Χρησιμοποιήστε τους μυς των χεριών για να πιέσετε το σώμα πίσω στην αρχική του θέση.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες «δυνατούς» καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης έτσι ώστε η πλάτη σας να στηρίζεται σωστά.
Squats
Τα squats αυξάνουν τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα καθώς «δουλεύουν» τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους γοφούς, τους μηρούς, τις γάμπες και τις κνήμες.
Για να τα κάνετε σωστά:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών και τα δάχτυλα να κοιτούν λίγο προς τα έξω.
- Κρατήστε τα χέρια σας κάτω και πλάγια με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα και τους ώμους προς τα πίσω.
- Διατηρήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και δυνατούς.
- Εισπνεύστε, λυγίστε τα γόνατα και κατεβείτε σαν να κάθεστε, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και φέρνοντας τα χέρια ευθεία ή λυγισμένα μπροστά.
- Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
- Σπρώξτε με τα πόδια και τις φτέρνες για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
Lunges
Τα lunges δουλεύουν τους μηρούς, τους γλουτούς, τους γοφούς και τους κοιλιακούς μύες.
Για να τα κάνετε:
- Σταθείτε σε όρθια θέση και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, χαμηλώνοντας τα ισχία σας προς το έδαφος.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα σε 90 μοίρες. Το πίσω γόνατο πρέπει να στοχεύει προς το έδαφος άλλα όχι να το ακουμπάει και το μπροστινό πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
- Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και σταθερό και φροντίστε να κοιτά προς τα πάνω.
- Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς ή πάνω από το κεφάλι σας για πρόσθετη δυσκολία.
Τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της δύναμης των οστών, στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της αερόβιας ικανότητας. Το τζόκινγκ είναι μια λιγότερο έντονη μορφή τρεξίματος και μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για αρχάριους.
Για να βελτιώσετε την αντοχή σας στο τρέξιμο μπορείτε να δοκιμάσετε το «διαλειμματικό», το οποίο περιλαμβάνει τρέξιμο για μια συγκεκριμένη απόσταση ή χρόνο και στη συνέχεια μετάβαση στο περπάτημα πριν τρέξετε ξανά.
Σανίδα- Πλαϊνή σανίδα
Η σανίδα βοηθά στην ενίσχυση της δύναμης του πυρήνα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στη μέση και δουλεύει τους γλουτούς, τους γοφούς και τους κοιλιακούς μύες.
Πώς να κάνετε σανίδα:
- Ξεκινήστε με τα χέρια από τους αγκώνες και κάτω στο πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες στην ίδια ευθεία με τους ώμους.
- Σηκώστε το σώμα έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή οριζόντια στο πάτωμα.
- Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα για να στηρίζεται το σώμα.
- Κρατήστε για όσο μπορείτε (20- 30 δευτερόλεπτα).
- Χαμηλώστε αργά, ξεκουραστείτε στο πάτωμα για 1 λεπτό και επαναλάβετε από 3 έως 5 φορές.
Για να κάνετε πλαϊνές σανίδες:
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια τεντωμένα το ένα πάνω στο άλλο και τον αγκώνα κάτω από τον ώμο στο δεξί χέρι.
- Δυναμώστε τους κοιλιακούς και σηκώστε τα γόνατα και τους γοφούς από το πάτωμα, διατηρώντας το κεφάλι και το σώμα ευθυγραμμισμένα.
- Κρατήστε τη σανίδα για 15-20 δευτερόλεπτα, ανάλογα βέβαια με το πόσο αντέχετε, εστιάζοντας στο να μην αφήσετε τους γοφούς, το κεφάλι ή τους ώμους να πέφτουν.
- Επιστρέψτε αργά στο πάτωμα και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Γέφυρα γλουτών
Οι γέφυρες γλουτών δουλεύουν τους μύες στο πίσω μέρος του σώματος.
Για να τις κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Πιέστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα, φέρνοντάς τους στην ευθεία με τους ώμους και τα γόνατα (αποφύγετε τη δημιουργία τόξου στο κάτω μέρος της πλάτης).
- Χαμηλώστε αργά και επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε.
Στάση «crow stand»
Το crow stand είναι μια στάση γιόγκα που βελτιώνει την ισορροπία και βοηθά στην ενίσχυση της δύναμης του καρπού, του βραχίονα και του κορμού.
- Σκύψτε στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες επίπεδες στο στρωματάκι με τα δάχτυλα ανοιχτά και τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα.
- Λυγίστε τα γόνατα στους τρικέφαλους, κοντά στις μασχάλες και τοποθετήστε και τα δύο πόδια πίσω από τα χέρια. Οι κάτω εσωτερικοί μηροί πρέπει να ακουμπούν ακριβώς πάνω από τους αγκώνες.
- Ισορροπήστε στα δάχτυλα των ποδιών και μεταφέρετε το βάρος στα χέρια.
- Ξεκινήστε σηκώνοντας το ένα πόδι από το πάτωμα κάθε φορά και επαναφέροντας το αργά πίσω.
Με την εξάσκηση μπορείτε μελλοντικά να σηκώσετε και τα δύο πόδια από το πάτωμα και να ισορροπήσετε στα χέρια σας.
Κολύμπι
Η κολύμβηση είναι μια ιδανική σωματική δραστηριότητα για άτομα όλων των ηλικιών. Τα οφέλη του;
- Αυξάνει την καρδιαγγειακή αντοχή
- Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη (είναι μια ολική προπόνηση σώματος που στοχεύει στους μύες στο πάνω μέρος, τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματος).
- Αυξάνει την χωρητικότητα των πνευμόνων.
- Είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου που δεν καταπονεί καθόλου το σκελετικό σύστημα.
- Βοηθά στο να κάψουμε θερμίδες.
Επιπλέον:
- Η άσκηση στο νερό έχει αποδειχθεί ότι κάνει καλό στον πόνο, την κόπωση και βοηθά στην κατάθλιψη.
*Σε κάθε περίπτωση μπορείτε να ξεκινήσετε με τις προπονήσεις σας αργά και σταδιακά και να αυξήσετε τη συχνότητα ή τον αριθμό των επαναλήψεων, βελτιώνοντας μέρα με τη μέρα τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης.
